O pudim de chia com puré de manda ou qualquer fruta da época é dos meus pequenos-almoços favoritos para o verão. É fresco, fácil, saciante, saboroso e cheio de saúde… para além de bonito. E eu adoro comida bonita 💖

Se gostam de acompanhar as últimas da nutrição e alimentação, sabem que a chia tem vindo a ser considerada um superalimento. Mas porquê?

Chia: um superalimento

A Authority Nutrition explica-nos tudo, baseado no a ciência tem para nos dizer 👆

Mas le o meu artigo: “Sementes: como consumir” e fica a conhecer todos os benefícios de muitas  sementes e superalimentos.

(para quem não quiser saber dos benefícios da chia, a receita está no fim do artigo)

1. É nutricionalmente muito rica

Por exemplo, duas c.sopa de sementes de chia fornecem:

• Kcal: 137;
• Fibra: 11 gramas;
• Proteína: 4 gramas;
• Gordura: 9 gramas, das quais 5 são ómega-3;
• Cálcio: 18% da DDR;
• Manganésio: 30% da DDR;
• Magnésio: 30% da DDR;
• Fósforo: 27% da DDR;
• Contêm ainda uma quantidade considerável de zinco, vitamina B3 (niacina), potássio, vitamina B1 (tiamina) e vitamina B2.

2. Alto teor de antioxidantes

Os antioxidantes da chia protegem as gorduras delicadas naturalmente presentes nestas pequenas sementes.

Além disso, combatem a produção de radicais livres, que podem danificar componentes celulares, contribuindo assim para um envelhecimento saudável e diminuição do risco de doenças como o cancro.

3. Quase todos os hidratos são fibras

11 das 12g de HC presentes em 2 c.sopa de chia são fibra, que não é digerida pelo nosso organismo.

Este elevado teor em fibra permite à chia absorver entre 10 a 12 vezes o seu peso em água, formando um gel que enche o estômago. Assim, (e teoricamente), isso ajuda a aumentar a sensação de saciedade e, automaticamente, a ingerir menos calorias.

Adicionalmente, a fibra também alimenta as bactérias boas do intestino, que são importantíssimas para a nossa saúde.

4. Elevado teor de proteína de alta qualidade

Cerca de 14% do peso da chia deve-se à proteína, o que é relativamente elevado comparando com outros alimentos de origem vegetal.

Por ser digerida mais lentamente e nos manter saciados/as por mais tempo, a proteína consegue reduzir o apetite, diminuir os pensamentos acerca de comida em 60% e baixar os desejos por snacks noturnos em 50%.

5. Teoricamente, ajuda na redução do peso corporal

A elevada quantidade em fibra e proteína e respetivas propriedades (acima citadas) parecem ideais para a perda de peso.

No entanto, os estudos feitos nesse sentido não apresentaram grandes efeitos. Mostraram uma diminuição no apetite, sim, mas não no peso.

Contudo, há que salientar que adicionar um alimento à dieta, por si só, não vai trazer resultados milagrosos. É preciso cuidar da alimentação e ter um estilo de vida saudável.

6. Elevado teor de ómega-3

As sementes de chia apresentam elevada quantidade de ómega-3, até mais que o salmão (comparando por grama). No entanto, esse ómega-3 está na forma de ALA (ácido alfa-linoleico), que tem que ser convertido nas suas formas ativas (EPA e DHA) para ser usado pelo organismo.

Acontece que o nosso corpo não consegue fazer essa conversão, pelo que o ómega-3 da chia nos é um pouco inútil.

Assim, a melhor forma de ingerir ómega-3 será através do peixe ou, no caso dos vegetarianos e vegans, através da suplementação.

7. Pode ajudar a manter ossos e dentes fortes e saudáveis

Por conter cálcio, magnésio, fósforo e proteína, as sementes de chia podem ajudar na saúde óssea e dos dentes.

O teor em cálcio é particularmente interessante (18% da DDR por dose), pois sendo superior à maioria dos laticínios, faz da chia uma excelente fonte vegetal de cálcio.

Com tantos benefícios, não há como não querer incorporar a chia na dieta! Mas lembrem-se que, apesar de super saudável, a chia continua a ter calorias e não faz milagres. Por isso não adianta juntar um bocadinho a cada refeição se não cuidarmos da nossa alimentação e praticarmos exercício físico diariamente. Além disso, não se aconselha a consumir mais que 3 c.sopa de chia por dia.

Mas passemos então à receita 😉

Receita: Pudim de chia (vegan) com puré de manga

Ingredientes

• 1/2 chávena de bebida de soja (125mL, ou outra bebida a gosto);
• 3 c.sopa de sementes de chia;
• 1 c.chá de agave (ou outro adoçante a gosto);
• 1/2 c.chá de aroma de baunilha;
• 2/3 manga madura (as partes de cada lado do caroço).

Procedimento

1. Numa tigela, misture bem a bebida de soja, a chia, o agave e a baunilha;
2. Deixe repousar até a chia inchar um pouco e volte a mexer (isto vai permitir uma textura mais homogénea);
3. Cubra então com película aderente e leve ao frigorífico durante a noite;
4. De manhã, retire a polpa da manga e triture com a varinha mágica;
5. Por fim, sirva alternando camadas de pudim de chia e de puré de manga.

Cá está! Um pequeno-almoço bem equilibrado, muito saudável e super saboroso ✌

A quantidade de HC deve-se sobretudo à manga, que podem deixar de parte ou substituir por outra fruta. Eu recomendo sempre fruta da época e ou regional, pois normalmente é mais saborosa e rica em nutrientes. No meu livro “Vegetariano nas Quatro Estações” tenho as receitas divididas em verão, outono, inverno e primavera. Alem disso no início de cada capitulo encontram uma lista com os legumes, frutas, leguminosas etc típicos de cada estação do ano em Portugal. 

As combinações são infinitas. Só têm que preparar a base – bebida vegetal/leite + chia, e adicionar os sabores que bem vos apetecer.

Espero que gostem e partilhem as vossas criações para eu ver ✿

Laranja-lima

P.S. Se me segues no Instagram  já viste imensas versões de pudim de chia, mas para quem não segue, deixo-vos alguns exemplos para se inspirarem 😊

Pudim de chia com leite de coco

Pudim de chia de baunilha com kiwi, papaia, banana e raspas de chocolate sem lactose

Pudim de chia de manteiga de amendoim com maçã, kiwi, banana, mirtilos, arroz tufado, quinoa vermelha e pepitas de cacau cru

Pudim de chia com manteiga de amendoim e baobab

Pudim de chia arco-íris

Pudim de chia com spirulina

Pudim de chia com despertar de buda e lucuma

Pudim de chia de banana e cacau