Pudim de chia vegan com puré de manga

O pudim de chia é dos meus pequenos-almoços favoritos para o verão. É fresco, fácil, saciante, saboroso e cheio de saúde… para além de bonito. E eu adoro comida bonita 💖

Se gostam de acompanhar as últimas da nutrição e alimentação, sabem que a chia tem vindo a ser considerada um superalimento. Mas porquê?

A Authority Nutrition explica-nos tudo, baseado no a ciência tem para nos dizer 👆

(para quem não quiser saber dos benefícios da chia, a receita está no fim do artigo)

1. É nutricionalmente muito rica

Duas c.sopa de sementes de chia fornecem:

  • Kcal: 137;
  • Fibra: 11 gramas;
  • Proteína: 4 gramas;
  • Gordura: 9 gramas, das quais 5 são ómega-3;
  • Cálcio: 18% da DDR;
  • Manganésio: 30% da DDR;
  • Magnésio: 30% da DDR;
  • Fósforo: 27% da DDR;
  • Contêm ainda uma quantidade considerável de zinco, vitamina B3 (niacina), potássio, vitamina B1 (tiamina) e vitamina B2.
2. Alto teor de antioxidantes

Os antioxidantes da chia protegem as gorduras delicadas naturalmente presentes nestas pequenas sementes.

Além disso, combatem a produção de radicais livres, que podem danificar componentes celulares, contribuindo assim para um envelhecimento saudável e diminuição do risco de doenças como o cancro.

3. Quase todos os hidratos são fibras

11 das 12g de HC presentes em 2 c.sopa de chia são fibra, que não é digerida pelo nosso organismo.

Este elevado teor em fibra permite à chia absorver entre 10 a 12 vezes o seu peso em água, formando um gel que enche o estômago. Teoricamente, isso ajuda a aumentar a sensação de saciedade e, automaticamente, a ingerir menos calorias.

A fibra também alimenta as bactérias boas do intestino, que são importantíssimas para a nossa saúde.

4. Elevado teor de proteína de alta qualidade

Cerca de 14% do peso da chia deve-se à proteína, o que é relativamente elevado comparando com outros alimentos de origem vegetal.

Por ser digerida mais lentamente e nos manter saciados/as por mais tempo, a proteína consegue reduzir o apetite, diminuir os pensamentos acerca de comida em 60% e baixar os desejos por snacks noturnos em 50%.

5. Teoricamente, ajuda na redução do peso corporal

A elevada quantidade em fibra e proteína e respetivas propriedades (acima citadas) parecem ideais para a perda de peso.

No entanto, os estudos feitos nesse sentido não apresentaram grandes efeitos. Mostraram uma diminuição no apetite, sim, mas não no peso.

Contudo, há que salientar que adicionar um alimento à dieta, por si só, não vai trazer resultados milagrosos. É preciso cuidar da alimentação e ter um estilo de vida saudável.

6. Elevado teor de ómega-3

As sementes de chia apresentam elevada quantidade de ómega-3, até mais que o salmão (comparando por grama). No entanto, esse ómega-3 está na forma de ALA (ácido alfa-linoleico), que tem que ser convertido nas suas formas ativas (EPA e DHA) para ser usado pelo organismo.

Acontece que o nosso corpo não consegue fazer essa conversão, pelo que o ómega-3 da chia nos é um pouco inútil.

Assim, a melhor forma de ingerir ómega-3 será através do peixe ou, no caso dos vegetarianos e vegans, através da suplementação.

7. Pode ajudar a manter ossos e dentes fortes e saudáveis

Por conter cálcio, magnésio, fósforo e proteína, as sementes de chia podem ajudar na saúde óssea e dos dentes.

O teor em cálcio é particularmente interessante (18% da DDR por dose), sendo superior à maioria dos laticínios, o que faz da chia uma excelente fonte vegetal de cálcio.

Com tantos benefícios, não há como não querer incorporar a chia na dieta! Mas lembrem-se que, apesar de super saudável, a chia continua a ter calorias e não faz milagres. Por isso não adianta juntar um bocadinho a cada refeição se não cuidarmos da nossa alimentação e praticarmos exercício físico diariamente. Além disso, não se aconselha a consumir mais que 3 c.sopa de chia por dia.

Mas passemos então à receita 😉

Ingredientes

  • 1/2 chávena de bebida de soja (125mL, ou outra bebida a gosto);
  • 3 c.sopa de sementes de chia;
  • 1 c.chá de agave (ou outro adoçante a gosto);
  • 1/2 c.chá de aroma de baunilha;
  • 2/3 manga madura (as partes de cada lado do caroço).

 

Procedimento

  1. Numa tigela, misture bem a bebida de soja, a chia, o agave e a baunilha;
  2. Deixe repousar até a chia inchar um pouco e volte a mexer (isto vai permitir uma textura mais homogénea);
  3. Cubra então com película aderente e leve ao frigorífico durante a noite;
  4. De manhã, retire a polpa da manga e triture com a varinha mágica;
  5. Sirva alternando camadas de pudim de chia e de puré de manga.

 

logoDSC_0136

IN pudim de chia manga

Cá está! Um pequeno-almoço bem equilibrado, muito saudável e super saboroso ✌

A quantidade de HC deve-se sobretudo à manga, que podem deixar de parte ou substituir por outra fruta.

As combinações são infinitas. Só têm que preparar a base – bebida vegetal/leite + chia, e adicionar os sabores que bem vos apetecer.

Espero que gostem e partilhem as vossas criações para eu ver ✿

Laranja-lima

P.S. Se me seguem no Instagram  já viram imensas versões de pudim de chia, mas para quem não segue, deixo-vos alguns exemplos para se inspirarem 😊

Deixe uma Resposta

Preencha os seus detalhes abaixo ou clique num ícone para iniciar sessão:

Logótipo da WordPress.com

Está a comentar usando a sua conta WordPress.com Terminar Sessão /  Alterar )

Google+ photo

Está a comentar usando a sua conta Google+ Terminar Sessão /  Alterar )

Imagem do Twitter

Está a comentar usando a sua conta Twitter Terminar Sessão /  Alterar )

Facebook photo

Está a comentar usando a sua conta Facebook Terminar Sessão /  Alterar )

Connecting to %s