Todos sabemos que o leite é uma boa fonte de cálcio. Mas será a única?
Hoje dou-te a conhecer algumas fontes de origem vegetal que podes facilmente implementar na tua alimentação.
As necessidades de ingestão de cálcio aumentam consideravelmente aos 12 meses (que o Francisco fez recentemente), o que me obrigou a rever algumas fontes de origem vegetal fáceis de implementar no nosso dia-a-dia.
Por achar que pode ser útil também para adultos que não consumam leite nem derivados, deixo-te aqui algumas fontes por porção.
Mas antes de avançar, convém relembrar:
Ingestão recomendada por faixa etária
Tal como podemos ver na Tabela 1, as necessidades de cálcio praticamente dobram a partir dos 12 meses, o que pode ser um grande desafio quando os bebés ainda estão a aprender a comer.
Cabe-nos garantir uma boa oferta alimentar e deixar o bebé seguir o seu instinto e ser autónomo nas suas escolhas.
As fontes vegetais que apresento de seguida não são úteis apenas na introdução alimentar, mas em qualquer faixa etária, especialmente se não podes ou não queres consumir leite e derivados.
Fontes vegetais de cálcio, por porção
No meu livro encontras todo um capítulo dedicado ao cálcio, bem como uma tabela com 30 fontes vegetais deste mineral. Mas, como vês, fontes não faltam.
Podes estar a questionar-te, no entanto, se o cálcio de origem vegetal é tão bem absorvido como o do leite. Ora, deixa-me mostrar-te este slide, que preparei para uma palestra que dei no Congresso Legumina.
Como acontece com vários nutrientes, nem tudo o que ingerimos é absorvido. No cálcio de origem vegetal a percentagem absorvida varia consoante os alimentos, especialmente devido aos antinutrientes naturalmente presentes (como o oxalato e o ácido fítico). O aporte de vitamina D (através de alimentos fortificados, suplementação ou exposição solar) também interfere com a absorção do cálcio.
Curiosamente (e felizmente), as bebidas vegetais fortificadas com cálcio têm uma percentagem de absorção igual à do leite, sobretudo quando o aditivo utilizado é o carbonato de cálcio1. O fosfato tricálcico fica ligeiramente atrás, mas, ainda assim, antes ter isso que nenhum!
Como aumentar a absorção do cálcio
No gráfico acima, vês que o cálcio presente nos espinafres, acelgas e feijão tem uma percentagem de absorção muito diminuta. Contudo, é possível contornar isso com dois passos muito simples:
- Escaldar os espinafres e as acelgas de forma a reduzir o teor de oxalatos;
- Demolhar o feijão de forma a reduzir o ácido fítico.
Tão simples quanto isso!
Vais meter estas dicas em prática?
Beijinhos,
Laranja-lima
- DOI: 10.1093/jn/135.10.2379
Estes artigos também te podem interessar:
