Hello hello 😄

Depois de mais de dois meses a seguir uma alimentação maioritariamente vegetal (ainda não consegui largar por completo o queijo e os ovos caseiros), chega então o segundo episódio da saga “Alimentação à base de plantas”.

Desta vez venho falar-te do ferro, que é um dos minerais cuja ingestão (well, é mais a absorção) pode ficar comprometida com a exclusão de produtos animais.

E porque é que digo que é mais absorção que ingestão?

Porque as pessoas vegetarianas e veganas consomem tanto ou mais ferro que as omnívoras, mas o ferro dos alimentos de origem vegetal — ferro não-heme — não é tão biodisponível como o de origem animal — ferro heme.

 

 

Isso acontece porque as fontes vegetais de ferro trazem consigo fatores inibidores, naturalmente presentes, que prejudicam a sua absorção, como é o caso dos fitatos, presentes nalguns frutos secos, sementes e cereais integrais.

Para além disso, há outros elementos prejudiciais, como:

• Ingestão simultânea de alimentos ricos em ferro e alimentos ricos em taninos e catequinas (chá, café, açafrão, chili e cacau);
• Ingestão de mais de 40mg de cálcio numa refeição rica em ferro (iogurte vegetal fortificado com cálcio pode não ser boa ideia como sobremesa, já que tem mais de 100mg de cálcio por cada 100g);
• Diminuição da acidez gástrica;
• Estados inflamatórios aumentados.

 

Mas nem tudo é mau, também há fatores potenciadores:

• Ingestão de alimentos ricos em vitamina C (ananás, kiwi, laranja, morango, papaia, tangerina) aquando de uma refeição rica em ferro. Isso vai potenciar a conversão de ferro férrico em ferro ferroso (melhor absorvido);
• Demolha e germinação de frutos secos e cereais integrais (diminui a concentração de fitatos);
• Alimentos fermentados, como o chucrute;
• Molho de soja.

 

Portanto, mais do que aumentar a ingestão de alimentos ricos em ferro, é importante considerar os fatores inibidores e potenciadores!

De qualquer forma, deixo-te aqui as melhores fontes de ferro:

Agora já podes começar a reduzir a ingestão de produtos animais de forma consciente, sem receio de ficar com anemia por deficiência de ferro.

No próximo “episódio” falarei de outro mineral importante.

Beijinhos,

Laranja-lima

 

Bibliografia

1. SILVA, Sandra Cristina et al. Linhas de orientação para uma alimentação vegetariana saudável. Lisboa: Direção-Geral da Saúde, 2015. ISBN 978-972-675-228-8
2. VENDERLEY, Angela; CAMPBELL, Wayne. Vegetarian Diets – Nutritional Considerations for Athletes. Sports Medicine. 2006. 36 (4): 293-305
3. ROGERSON, David. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017. 14 (36)