Seja por medo ou opção, muita gente não quer comer tofu, tempeh nem seitan. Poderão ser saudáveis na mesma?

Long story short: sim, é possível não comer tofu numa dieta vegetariana e ser saudável na mesma! Mas vamos desenvolver o assunto…

Há pessoas que ainda têm receio de consumir alimentos à base de soja (como tofu e tempeh), especialmente por receio de interferir com as hormonas femininas e de aumentar o risco de vir a desenvolver alguns tipos de cancro.

Contudo, a evidência científica mais recente não mostra um risco aumentado de cancro com o consumo de soja. Aliás, existe até evidência do contrário: um papel protetor em homens e mulheres.

A nutricionista Sandra Silva tem um artigo muito completo sobre a soja, que aconselho a leres.  

Há também quem não queira consumir alimentos como o tofu, o tempeh e o seitan “por serem altamente processados”. No entanto, a verdade é que o seu processamento é mínimo e pode até ser feito em casa. Altamente processadas são as salsichas de soja, a soja granulada e os hambúrgueres pré-feitos!

Como é feito o tofu?

Para perceberes melhor, vamos olhar para o método de produção destes alimentos:

• TOFU: os feijões de soja são demolhados, sendo depois extraída a bebida de soja. A esta é adicionado um agente coagulante (o mais tradicional é o nigari, mas hoje em dia usa-se também sulfato de cálcio ou cloreto de magnésio). O coágulo que se forma é então pressionado e depois cortado em blocos. Nesta fase, extrai-se mais ou menos água para obter um tofu mais firme ou mais macio;
• TEMPEH: tradicionalmente é feito com feijões de soja, mas pode ser com qualquer um, ou mesmo grão-de-bico. Os feijões são inoculados com uma cultura inicial que contém esporos de mofo Rhizopus (Rhizopus oligosporus) e fermentados entre os 29ºC e os 32ºC, por 24 a 48 horas (processo detalhado aqui);
• SEITAN: a farinha de trigo é misturada com água e amassada. Este processo é repetido até o amido se começar a separar da farinha. No final vamos obter quase exclusivamente glúten. Também é possível fazer o processo inverso, começando com glúten em pó, que depois terá de ser hidratado.

Mas respondendo então ao propósito deste artigo…

Spoiler alert: não é preciso comer tofu numa dieta vegetariana.

Tomemos como exemplo uma mulher de 69kg que, para os seus objetivos, precisa de 2.000kcal. A nível de macronutrientes, vamos estipular uma meta de:

• 1.5g de proteína por cada kg de peso, num total de cerca de 100g de proteína;
• 35% das 2.000kcal vão ser obtidas a partir de gordura – 77g;
• A energia restante será atingida através dos hidratos de carbono – 227g.

Como não há um tamanho fits all (isto da nutrição não é como as calças de ganga da Salsa…) , vamos elaborar dois dias: um sem recurso aos alimentos que falámos acima (1) e outro com tofu e seitan (2).

Dia sem tofu

Dia com tofu

O que podemos concluir então?

1. Conseguimos obter praticamente as mesmas calorias e macronutrientes em ambas as situações, deixando ali um espacinho de mais de 100kcal para eventuais desejos. Olá, quadradinho de chocolate negro… mas só 1 hora depois da refeição para não comprometer a absorção de ferro;
2. No dia 1, de forma a obter as necessidades de proteína sem exceder as de hidratos de carbono, as refeições principais são compostas apenas por legumes e leguminosas. No entanto, foi necessário recorrer a um suplemento de proteína para acertar macros;
3. No dia 2, como o tofu e o seitan são excelentes fontes de proteína, com um teor mínimo de gordura e hidratos de carbono, tivemos margem para adicionar cereais e leguminosas nas refeições principais. E, ainda, mais amendoins no lanche da manhã. Isto permitiu-nos também deixar de lado o suplemento de proteína;
4. Ambas as opções são saudáveis e cabe a cada um decidir o que quer comer.

Dependendo dos objetivos, é possível também distribuir os macronutrientes de forma diferente, reduzindo o teor de gordura para ter mais margem para hidratos de carbono (o de proteína não aconselho a reduzir).

Essa é uma estratégia que adoto para mim, por exemplo, porque adoro ter arroz para absorver o molho maravilhoso de uma bela feijoada de legumes. Também é útil para fazer os hambúrgueres de leguminosas, que normalmente exigem aveia ou farinha para ligar.

Mas lá está, depende muito da pessoa, dos seus gostos, objetivos, necessidades e rotinas.

Case scenario

Vejamos o seguinte exemplo: a Maria é vegan, quer emagrecer, adora comer hidratos, mas come quase sempre fora de casa.

Se calhar eu, enquanto nutricionista, não poderia seguir completamente os gostos da Maria porque ela come sempre fora de casa, não conseguindo avaliar o teor de gordura que está no prato.

Por outro lado, os hidratos de carbono são mais facilmente mensuráveis, em colheres, por exemplo. Neste caso, eu optaria então por dar uma margem maior para a gordura e jogar pelo seguro, controlando as quantidades de hidratos, de forma a garantir um défice calórico que permitiria a Maria emagrecer.

Sim, é complicado, e vai muito além de responder ao habitual «tenho que comer tofu numa dieta vegetariana?». Por isso é que uma consulta de nutrição será sempre o ideal para conselhos personalizados 🙂

Ainda assim, espero que tenha sido útil!

Beijinhos,

Laranja-lima