Conhece os alimentos que melhoram e impedem a absorção de nutrientes importantes para a tua saúde e bem-estar
Fazer uma refeição vegetariana, para quem está a começar, pode parecer um bicho de sete cabeças. No entanto, a alimentação vegetariana é bem mais simples do que pode parecer à partida, até porque a base são alimentos bem conhecidos na gastronomia portuguesa: cereais (preferencialmente integrais), leguminosas, hortícolas e fruta.
Depois, num prato vegetariano, podem entrar outros ingredientes menos comuns, mas que fazem parte da Dieta Mediterrânea, como as oleaginosas (nozes, por exemplo) e sementes.
Achavas que ia falar do tofu nestes alimentos menos comuns? Também podia, de facto é uma coisa assim mais «estranha», mas não tem que estar na base da dieta vegetariana ou vegana. É uma excelente fonte de proteína e cálcio, don’t get me wrong, mas não é essencial! Falo disso aqui.
Portanto… nada complicado até aqui, certo?
Onde começa a complicar é quando pensamos na absorção dos nutrientes, que é tão ou mais importante que as quantidades ingeridas, e já não sabemos o que fazer para ter uma refeição vegetariana equilibrada.
A este nível, umas das nossas maiores preocupações nas refeições principais é o ferro. O de origem vegetal, ferro não heme, tem uma biodisponibilidade inferior do que o de origem animal, ferro heme, significando isso que o nosso corpo não o consegue absorver tão bem.
Por causa disso, alguns autores defendem que os vegetarianos deveriam consumir 80% mais ferro que os omnívoros (Hunt et al.), mas tal não parece necessário, desde que tenhamos em conta os fatores inibidores e potenciadores.
É aqui que entra a questão abordada no título.
Alimentos que devemos incluir sempre
- Alimentos ricos em Vitamina C, que vão potenciar a absorção do ferro não heme;
- Alimentos ricos noutros ácidos orgânicos, como o málico da maçã e o tartárico das uvas, que potenciam a absorção quer do ferro, quer do zinco de origem vegetal.
Alimentos que nunca devemos incluir
- Café, chá, chocolate e vinho, sobretudo se houver tendência para níveis baixos de hemoglobina e ferritina, pois o elevado teor em polifenóis prejudica a absorção do ferro não heme. Atenção que chá é apenas o que deriva da Camellia sinensis, planta da qual obtemos o chá branco, oolong, preto e verde – o resto são infusões;
- Laticínios ou iogurtes e bebidas vegetais fortificados com cálcio, uma vez que teores de cálcio acima dos 40mg também prejudicam a absorção do ferro (embora recentemente se tenha mostrado que isto não parece ser prejudicial a longo prazo). O mesmo com suplementos de cálcio;
- Suplementos de ferro, que às vezes se aconselha a tomar à refeição por serem melhor tolerados, prejudicam a absorção do zinco.
Com isto não quero proibir-te de beber café, chá, vinho ou comer chocolate, nem lacticínios! Quero apenas que tenhas o cuidado de evitar estes alimentos, pelo menos, 1 hora antes até 1 hora depois da tua refeição! Vais ver que te vais sentir melhor quando conseguires incorporar estes hábitos saudáveis na sua dieta.
Espero que tenha sido esclarecedora!
Beijinhos,
Laranja-lima
2 comentários a “Refeição vegetariana – o que fazer e o que evitar”
Gostei muito do conteúdo… Sou vegetariana, me sinto muito bem.
Fico feliz por ajudar 🙂