Vitamina B12 | Vou ficar doente sem a carne?

Se és vegetariano, vegano ou simplesmente curioso, já te deves ter cruzado com vários títulos alarmantes acerca da Vitamina B12.

O certo é que numa dieta vegetariana estrita (sem qualquer produto de origem animal) não há nenhum alimento que contenha esta vitamina de forma natural (existem os fortificados e as algas com análogos, que não são a mesma coisa), o que não deve ser encarado como um entrave para te tornares vegetariano, se essa for a tua vontade.

Para que entendas melhor, a Vitamina B12 é vital ao nosso organismo para a produção saudável de glóbulos vermelhos, para o bom funcionamento do sistema nervoso e para a síntese de ADN. ¹′²

É uma vitamina hidrossolúvel sintetizada apenas por microorganismos, bactérias, fungos e algas, sendo que os animais a adquirem através da alimentação ou produção da microbiota intestinal.

A deficiência nesta vitamina tem várias consequências, dentre as quais¹:

  • Anemia megaloblástica²
  • Fadiga
  • Fraqueza
  • Dor na boca e língua
  • Obstipação
  • Diminuição do apetite
  • Perda de peso
  • Dormência e formigueiro nas mãos e nos pés
  • Tonturas
  • Falta de memória e confusão
  • Demência e outro tipo de lesões no sistema nervoso irreversíveis

 

A alimentação vegetariana e vegetariana estrita pode ser, de facto, uma das causas para esta deficiência, mas existem outras¹, tais como:

  • Idade: com o passar dos anos, o nosso estômago vai produzindo menos ácido gástrico (não é regra geral), o que dificulta a absorção da Vitamina B12 acoplada às proteínas de origem animal. Quando se trata de Vitamina B12 sintética, isto não acontece, pois não é necessário o ácido para ser absorvida;
  • Medicação: alguns medicamentos administrados como forma de controlar a indigestão e azia, que funcionam através da diminuição da acidez gástrica, acabam por resultar numa diminuição da absorção da Vitamina B12, como referido no ponto anterior. Alguns fármacos anti-diabéticos, como a metformina, também alteram a sua absorção, possivelmente por alterarem a motilidade intestinal;
  • Doenças gastrointestinais: pessoas que sofrem de Doença Celíaca ou de doenças inflamatórias intestinais, como a Doença de Crohn, também podem não conseguir absorver a Vitamina B12 corretamente.

 

Portanto, ao contrário do que muitos meat-eaters tendem a afirmar, a deficiência em Vitamina B12 não é apenas um problema dos vegetarianos e veganos. Mesmo nesses, os sintomas da deficiência podem surgir apenas passados dois a cinco anos após a adoção desse padrão alimentar.

Segundo o Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável², isso acontece porque “é excretada diariamente cerca de 1µg da cobalamina pela bile, o que corresponde sensivelmente a 0,1 a 0,2% das reservas corporais (2500µg). Cerca de 65 a 75% da Vitamina B12 excretada na bile é reabsorvida, resultado de um mecanismo de circulação enterohepático extremamente eficiente”. Significa isto que o nosso organismo tem uma capacidade extraordinária para não perder a Vitamina B12.

Apesar dessa lenta depleção, o objetivo da suplementação com B12 não é atuar quando há défice, mas sim preveni-lo, pelo que deve ser feita logo a partir do momento em que o indivíduo decide deixar de comer produtos de origem animal.

Essa suplementação pode ser feita de 4 formas²:

  • Consumir 2 porções de alimentos fortificados que forneçam 1,5 a 2,5µg de B12 cada;
  • Suplemento com 5 a 10µg de B12 diariamente;
  • Suplemento com 1.000µg de vitamina B12, três vezes por semana;
  • Suplemento com 2.000µg uma vez por semana.

 

Uma vez que é absorvida pouca B12 de cada vez, sugere-se que a sua toma seja repartida.

Há quem pense ainda que as algas são uma boa fonte de Vitamina B12. Falamos, por exemplo, da spirulina. No entanto, elas têm apenas análogos inativos desta vitamina, que podem mesmo interferir com a sua absorção.

Assim, a suplementação é mesmo a melhor opção. Segundo a Associação Vegetariana Portuguesa³, a cianocobalamina é a forma mais estável, barata e eficaz, que se poderá recomendar na maioria dos casos, à exceção de pessoas com defeitos no metabolismo do cianeto e com problemas renais crónicos.

Espero que tenha esclarecido as tuas dúvidas 🙂

Beijinhos,

Laranja-lima

 

Artigo revisto por Raquel Vareda, Médica interna de Saúde Pública, vegan.

 

1 – Harvard Health Publishing, Getting Enough Vitamin B12. Disponível em <https://www.health.harvard.edu/vitamins-and-supplements/getting-enough-vitamin-b12&gt;. Acesso em: 29 de agosto de 2019.

2 – Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável, Linhas de orientação para uma alimentação vegetariana saudável. Lisboa, 2015.

3 – Associação Vegetariana Portuguesa, Qual o suplemento de B12 que devo tomar?. Disponível em <https://www.avp.org.pt/nutricao-e-saude/qual-o-suplemento-de-b12-que-devo-tomar/&gt;. Acesso em: 29 de agosto de 2019.

 

3 thoughts

  1. Muitos parabéns pelo excelente post!!!! Muita gente começa uma dieta vegetariana e esquece a suplementação porque “espinafres e feijão têm vitamina B12” mas esquecem-se que a biodisponibilidade é diferente, a absorção é mais difícil e lenta…Mais posts informativos destes é o que se quer!
    E sim, claro que dietas omnívoras são também passíveis de terem carência de vitamina B12, por norma é menos provável mas sem dúvida que todos devemos ter atenção.

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  2. Muitos parabéns pelo excelente post!!!! Muita gente começa uma dieta vegetariana e esquece a suplementação porque “espinafres e feijão têm vitamina B12” mas esquecem-se que a biodisponibilidade é diferente, a absorção é mais difícil e lenta…Mais posts informativos destes é o que se quer!
    E sim, claro que dietas omnívoras são também passíveis de terem carência de vitamina B12, por norma é menos provável mas sem dúvida que todos devemos ter atenção.

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