A composição do prato vegetariano

Carne de porco à alentejana, tripas à moda do Porto, amêijoas à Bulhão Pato, bacalhau à Brás… os pratos portugueses são quase todos pensados à volta da proteína animal, à exceção talvez dos peixinhos da horta.

É cultural.

– Pus frango a descongelar. O que te apetece?
– Ah pode ser frango no forno.

Por estar enraizado, percebo perfeitamente que uma pessoa se sinta perdida na altura de “construir” um prato sem carne ou peixe. Afinal de contas, é retirado aquilo que mais fomos habituados a consumir.

Mas será assim tão diferente e difícil fazer um prato 100% vegetal?

Não! É até bem simples.

Um prato omnívoro saudável é normalmente composto por 50% de hortícolas, 25% de cereais e tubérculos, 25% de proteína (idealmente animal e vegetal) e fruta a acompanhar.

O prato vegetariano é praticamente igual, mas deixamos que a proteína vegetal ocupe a totalidade dos 25% do prato, sendo que quando essa proteína provém das leguminosas, podemos até ultrapassar os 25% e chegar ali ao tracejado, diminuindo nos cereais e tubérculos.

E não, apesar de eu ser fã acérrima do arroz de feijão, não é só isso que os vegetarianos comem!

No prato podemos incluir fontes diversas de:

No entanto, os alimentos não são apenas fonte deste ou daquele macronutriente, sendo bem mais completos que isso.

As leguminosas, por exemplo, têm um excelente teor de proteína vegetal, mas também são fonte de hidratos de carbono, fibra e diversos micronutrientes, como cobre, ferro, fósforo, magnésio e zinco.

Os cereais integrais são maioritariamente vistos como fonte de hidratos, mas também eles conferem proteína, especialmente a massa e os pseudocereais.

É fulcral, portanto, variar ao máximo a nossa dieta e escolher alimentos diferentes de todos os grupos alimentares.

É essa variação na alimentação que nos permite atingir todos os macro e micronutrientes necessários, mesmo aqueles que podem estar em maior risco, desde que a dieta seja devidamente planeada:

Esta e outras dicas fazem parte do primeiro dia do #setembrosemcarnept, do qual já vos tinha falado no ano passado. Cada um de nós deu uma dica relacionada com a sua área de especialidade, que podem ver no feed ou stories. Relembro as caras do movimento:

• Ana Gomes
• Ana Monteiro (eu)
• Bárbara Oliveira
• Francisca Mendes (Green delights)
• Inês Pais
• Luísa Ferreira (Sardinha fora da lata)
• Margarida Santos
• Mónica (Moniq sweet treats)
• Nuno Mota (Alho Francês)
• Oksana Zagoruy (Dicas da Oksi)
• Patrícia Rebelo (The juicy edition)
• Raquel Vareda
• Rita Nunes (Anita healthy)
• Vânia Ribeiro (Made by choices)

Já sabem: para participar só têm que se desafiar a não comer carne nestes últimos dias de setembro (ou a reduzir pelo menos)e partilhar connosco as vossas receitas pela hashtag #setembrosemcarnept. Podem replicar as nossas receitas ou fazer outra qualquer que gostem, de base vegetal ☺️

Contamos contigo? 💚

Beijinhos,

Laranja-lima

Créditos da imagem de capa: A Couple Cooks