É das dúvidas mais comuns para quem está em processo de transição e não é para menos: afinal, se tiramos a carne, como fica o prato? Qual é, então, a composição do prato vegetariano?

Carne de porco à alentejana, tripas à moda do Porto, amêijoas à Bulhão Pato, bacalhau à Brás… os pratos portugueses são quase todos pensados à volta da proteína animal, à exceção talvez dos peixinhos da horta.

É cultural.

Por isso mesmo, percebo perfeitamente que uma pessoa se sinta perdida na altura de “construir” um prato sem carne ou peixe. Afinal de contas, é retirado aquilo que mais fomos habituados a consumir.

Mas será assim tão diferente e difícil fazer um prato 100% vegetal?

Não! É até bem simples.

Composição do prato vegetariano

Um prato omnívoro saudável deveria ser composto por 50% de hortícolas, 25% de cereais e tubérculos, 25% de proteína (idealmente animal e vegetal) e fruta a acompanhar.

O prato vegetariano é praticamente igual, mas deixamos que a proteína vegetal ocupe a totalidade dos 25% do prato, sendo que quando essa proteína provém das leguminosas, podemos até ultrapassar os 25% e chegar ali ao tracejado, diminuindo nos cereais e tubérculos, pois conferem um maior teor de hidratos de carbono.

E não, apesar de eu ser fã acérrima do arroz de feijão, não é só isso que os vegetarianos comem!

Diferentes fontes de macronutrientes

Uma coisa que senti quando me tornei vegetariana, em 2018, é que a minha dieta se tornou muito, mas MUITO, mais variada.

Numa alimentação omnívora é muito normal ser sempre mais do mesmo. Ora arroz, ora massa, ora batata e acompanhamos com «qualquer coisa».

Numa alimentação vegetariana, em que os micronutrientes merecem a nossa especial atenção, acabamos por procurar outras fontes. Já não vai ser sempre massa, porque quinoa também é interessante. O feijão vermelho no arroz pode ser alternado com lentilhas ou ervilhas, pois são equivalentes. E por aí adiante.

No quadro abaixo, apresento-te diversos alimentos onde podes encontrar bons teores de hidratos de carbono, proteína e gordura, respetivamente.

No entanto, os alimentos não são apenas fonte deste ou daquele macronutriente, sendo bem mais completos que isso.

As leguminosas, por exemplo, têm um excelente teor de proteína vegetal, mas também são fonte de hidratos de carbono, fibra e diversos micronutrientes, como cobre, ferro, fósforo, magnésio e zinco.

Os cereais integrais são maioritariamente vistos como fonte de hidratos de carbono, mas também eles conferem proteína, especialmente a massa e os pseudocereais (amaranto, quinoa, trigo sarraceno).

É fulcral, portanto, variar ao máximo a nossa dieta e escolher alimentos diferentes de todos os grupos alimentares.

Micronutrientes

É essa alimentação variada que nos permite atingir todos os macro e micronutrientes necessários, mesmo aqueles que podem estar em maior risco de deficiência. desde que a dieta seja devidamente planeada:

Esta e outras dicas fazem parte do primeiro dia do #setembrosemcarnept, do qual já te tinha falado no ano passado. Cada um de nós deu uma dica relacionada com a sua área de especialidade, que podem ver no feed ou stories. Relembro as caras do movimento:

• Ana Gomes
• Ana Monteiro (eu)
• Bárbara Oliveira
• Francisca Mendes (Green delights)
• Inês Pais
• Luísa Ferreira (Sardinha fora da lata)
• Margarida Santos
• Mónica (Moniq sweet treats)
• Nuno Mota (Alho Francês)
• Oksana Zagoruy (Dicas da Oksi)
• Patrícia Rebelo (The juicy edition)
• Raquel Vareda
• Rita Nunes (Anita healthy)
• Vânia Ribeiro (Made by choices)

Já sabes: para participar só tens que te desafiar a não comer carne nestes últimos dias de setembro (ou a reduzir, pelo menos) e partilhar connosco as tuas receitas com a hashtag #setembrosemcarnept. Podes também replicar as nossas receitas ou fazer outra qualquer que gostes, de base vegetal ☺️

Contamos contigo? 💚

Beijinhos,

Laranja-lima

Créditos da imagem de capa: A Couple Cooks