Prato vegetariano | 5 elementos que não podem faltar

5 elementos que não podem faltar no prato vegetariano

Tiras a carne e o peixe e sentes-te perdido/a na hora de montar um prato vegetariano? Neste artigo mostro-te que a base são alimentos que, possivelmente, já conheces!

É normal sentires-te perdido/a no início. Eu também senti. Mas se seguires estes 5 alimentos para compor o prato vegetariano, vais ver que é muito simples.

Aliás, neste artigo já te mostrei isso mesmo. Hoje vou apenas reforçar eheh

Disclaimer: para informações e conselhos mais personalizados deves marcar uma consulta de nutrição.

1 – Cereais, pseudocereais e tubérculos

São a nossa maior fonte de energia, sendo ricos em hidratos de carbono. Os integrais, sobretudo, são ainda boa fonte de fibra e vitaminas do complexo B, podendo também fornecer quantidades interessantes de ferro e zinco.

Existem mais opções além do arroz, massa e batata, ainda que o típico português ache que não haha O mais importante é variar.

Cereais ou tuberculos: arroz, massa, cousocus, millet, cevada, inhame, batata-doce, trigo, quinoa, bulgur
Cereais, pseusocereais e tubérculos

2 – Leguminosas e seus derivados

Além de serem ricas em hidratos de carbono, as leguminosas são também das melhores fontes de proteína vegetal.

A soja é um caso especial dentro das leguminosas, conferindo algum teor de gordura. Dá ainda origem a vários derivados, como o tofu e tempeh que, apesar de opcionais, são muito ricos em proteína.

De forma a facilitar a digestão das leguminosas e aproveitar todo o seu potencial, deves comprar em seco e demolhar e cozer em casa.

Leguminosas e derivados: tempeh, tofu, seitan, soja, ervilhas, favas, lentilhas, germinados
Leguminosas e seus derivados

3 – Fonte de gordura

Para além de fornecer energia, a gordura ajuda também a absorver vitaminas lipossolúveis, como a A, E, D e K.

A melhor fonte que temos, seja na dieta vegetariana ou não, é o azeite, as oleaginosas e as sementes. Podemos ainda incluir o abacate e as azeitonas.

Dependendo do resto da alimentação no teu dia (se ingeres ou não sementes de chia e linhaça, por exemplo), pode ser interessante incluir também o óleo de linhaça, que é das melhores fontes de ómega-3.

gorduras: azeite, abacate, oleaginosas, sementes
Fontes de gordura

Neste artigo falo mais detalhadamente sobre gorduras e como as usar na confeção.

4 – Hortícolas

São fonte de água, fibra, vitaminas e minerais, e fundamentais para a nossa saúde (não é por acaso que o grupo dos hortícolas é dos maiores da Roda dos Alimentos).

Deves optar, sempre que possível, por hortícolas da época e locais, variando ao máximo cores, texturas e tipos de confeção.

nabo, beterraba, abobora, couve flor, cebola, cenoura, espinafre, rabanetes
Diferentes hortícolas

5 – Vitamina C

A Vitamina C é responsável por potenciar a absorção do ferro de origem vegetal (ferro não-heme). Existe tanto em frutas como vegetais, mas o mais importante é teres sempre uma fonte junto da refeição principal.

Beber uma limonada sem açúcar é uma sugestão fácil e saudável de incluir Vitamina C, que dou muitas vezes aos meus clientes.

Fontes de Vitamina C
Fontes de Vitamina C

O que não deve estar na refeição principal

Por serem ricos em flavonóides, o café, chá (verde, preto, branco, vermelho e oolong), chocolate negro e o vinho (especialmente o tinto) prejudicam a absorção do ferro vegetal.

Também os laticínios ou alimentos enriquecidos com cálcio, prejudicam a absorção do ferro, embora isso não pareça ser prejudicial a longo prazo.

Já os suplementos de ferro prejudicam a absorção de zinco. Assim, apesar de poderem ser melhor aceites aquando de uma refeição principal, deves ver junto do/a profissional de saúde outra altura para os tomares.

mau para absorcao de ferro: Café, Cafeína, Suplementos, Lacticínios, Chocolate, Vinho Tinto
Alimentos a evitar numa refeição principal vegetariana

Espero que, agora, já saibas compor o teu prato vegetariano!

Beijinhos,

Laranja-Lima

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