Nunca sabes o que comer depois do treino? Isso pode nem ser o mais importante, mas hoje trago-te 7 lanches saudáveis para depois do treino!

Numa alimentação omnívora, já estás farto/a de saber onde ir buscar a proteína e o que comer depois do treino (se não sabes, tenho este post). Mas e quando se exclui os ovos e os laticínios, como fazer? O que seria um bom pós-treino vegan?

A resposta pode não ser a que queres ler, mas eu vou dá-la na mesma: possivelmente, ESSA DEVE SER A MENOR DAS TUAS PREOCUPAÇÕES 🤷🏻‍♀️ #sorrynotsorry

O que comer no pré e pós-treino é das questões mais frequentes, sobretudo quando se inicia um plano de treino e acompanhamento nutricional. Normal, ainda por cima com aquela motivação inicial em que se procura atacar em todas as frentes.

Convém entender, no entanto, que os resultados levam tempo (seja emagrecimento ou hipertrofia), e que exigem compromisso e consistência!

Além disso, o pré e pós-treino são apenas dois momentos num dia inteiro. E a verdade é que todas as nossas 24h diárias deviam ser bem planeadas, de forma a alcançar os melhores resultados possíveis (16h vá, que as 8h de sono também são fundamentais para os resultados).

Antes destes pormenores, há coisas que têm estar feitas e bem feitas: alimentação saudável e equilibrada, bons hábitos de sono e ter uma boa técnica nos exercícios básicos. Este último ponto é muito importante, e o meu PT favorito (o Zé, claro!) não me deixa mentir.

No início, todos os exercícios devem ser feitos com acompanhamento de um profissional de educação física, pois muito facilmente podemos estar a potencializar lesões, mesmo sem sabermos.

Nutrição no pós-treino

A International Society of Sports Nutrition (ISSN) recomenda que, para se favorecer a reposição do glicogénio muscular, haja uma ingestão de 1,2g de Hidratos de carbono/kg/hora ou, caso não seja possível, uma combinação de 0,8g de HC/kg/h + 0,2–0,4g de proteína/kg/h.

Como é óbvio, não tens de saber isto, mas só para veres que a proteína nem sequer é o mais importante!

No entanto, estas recomendações são dirigidas a atletas que treinam de forma intensa e regular e cuja janela de recuperação é curta (menos de 4 horas), que eu creio não ser a realidade da maioria das pessoas que treina de forma recreativa.

Assim, por muito que custe ler, a maioria não precisa de se preocupar com isto! O que comes ao longo do dia é bem mais importante do que o que fazes neste momento específico.

Para além disso, a grande maioria das pessoas que tem um trabalho das 9h00 às 18h00 acaba por treinar ao fim do dia, em que a refeição pós-treino vai ser, naturalmente, o jantar, que deve ser completo. Mas não me faças só sopa, #plamordedeus, nem no pós-treino, nem nunca!

Quando se treina ao final da tarde, ou início da noite, não se tens sequer que fazer ali um snack, nem tens que jantar naquela janela de 45min pós-treino, porque, mais uma vez, o importante é a ingestão dos alimentos ao longo do dia.

Para quem treina noutras alturas, uma refeição intermédia pode ser realmente interessante, não apenas para recuperar, mas até mais para garantir o aporte de energia, de macro e micronutrientes.

Exemplos de pós-treino vegan

Como te disse, o que comes ao longo do dia é mais importante do que o que comes nesta altura específica. Ainda assim, deixo aqui 7 ideias de lanches que combinam hidratos de carbono e proteína, seja para depois do treino ou para durante o dia:

Espero que tenha sido útil!

Beijinhos,

Laranja-Lima