Quando se fala em ómega-3 somos automaticamente remetidos para salmão e outros peixes gordos. Mas será que conseguimos um bom aporte sem eles?
É normal e expectável que te questiones sobre o aporte de ómega-3 numa dieta vegetariana, uma vez que as grandes fontes deste nutriente são excluídas.
No entanto, fica a saber que algures no meio da imensidão do reino vegetal, é possível encontrar fontes desta gordura! Mas antes de lá irmos, deixa-me explicar-te sumariamente os vários tipos de gordura.
1 – Gordura saturada
É um tipo de gordura normalmente sólido à temperatura ambiente, como acontece na manteiga.
É mais comum encontrar gorduras saturadas em alimentos de origem animal, como a carne e os laticínios, mas também está presente em óleos tropicais, como o de coco e o de palma.
O seu consumo não deve ser excessivo, especialmente devido ao aumento do colesterol e e consequente aumento do risco de doenças cardiovasculares.
A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda que menos de 10% das calorias ingeridas num dia sejam provenientes de gordura saturada. Ou seja, num adulto que consuma 2.000 kcal, menos de 200 kcal devem ser provenientes de gordura saturada (22g no máximo, portanto, considerando que cada grama de gordura fornece 9 kcal).
2 – Gordura monoinsaturada
Ao contrário da gordura saturada, a monoinsaturada é líquida à temperatura ambiente e tende a solidificar com temperaturas mais baixas.
Um excelente exemplo deste tipo de gordura é o azeite e, felizmente para nós, é o que mais se usa na gastronomia portuguesa.
Não fosse os portugueses alagarem o prato com ele e eu era uma nutricionista feliz haha
Em doses adequadas, a ingestão de gordura monoinsaturada pode auxiliar na redução do «mau colesterol», diminuindo o risco de doenças cardiovasculares e enfarte.
Outros óleos vegetais, como o de sésamo e amendoim, são também fontes de gorduras monoinsaturadas (embora sejam opções mais processadas), tal como o abacate, amêndoas, avelãs, sementes de abóbora e de sésamo.
A par das gorduras polinsaturadas, esta é uma das que devemos privilegiar.
3 – Gordura polinsaturada
À semelhança da gordura monoinsaturada, a polinsaturada é também líquida à temperatura ambiente, devendo igualmente ser privilegiada na nossa alimentação. A grande diferença entre ambas é o número de ligações de carbono (uma nas mono- e duas ou mais nas poli-).
O ómega-3 encontra-se nesta categoria de gorduras, sendo considerado um ácido gordo essencial, uma vez que não o conseguimos produzir endogenamente e só o conseguimos obter através da alimentação.
Sabemos que as melhores fontes, sobretudo de EPA e DHA são os peixes gordos (arenque, atum, cavala, salmão e sardinha), mas numa dieta vegetariana o ómega-3 não fica esquecido!
3.1. – Ómega-3 na dieta vegetariana
As nozes, sementes de chia e as sementes e óleo de linhaça são também fonte de ómega-3. A diferença é que em vez de ingerirmos EPA e DHA, estamos a ingerir ALA (ácido alfa-linoleico), que o nosso corpo consegue converter em EPA e este em DHA, embora essa conversão seja diminuta.
Por isso mesmo, alguns autores sugerem uma ingestão de 2–4 g/ALA/dia, sendo fundamental gerir também o rácio ómega-6:ómega-3, de forma a que este ande entre 2:1 e 4:1, no máximo. Isto porque o ómega-6 (presente, sobretudo, nos óleos vegetais) dificulta ainda mais a conversão (já de si limitada) de ALA em EPA e DHA.
Pensa-se que 1 colher de sopa de sementes de chia ou de linhaça seja suficiente para suprir as necessidades em ómega-3, ou 1 colher de chá de óleo de linhaça. No entanto, especial atenção deve ser dada à linhaça, uma vez que na sua forma natural apresenta baixa biodisponibilidade (o que realmente conseguimos absorver), sendo aconselhável moer as sementes na hora ou no início da semana, conservando depois num frasco dentro do frigorífico.
Uma boa forma de incluir estas sementes é em preparações, como pudim de chia ou panquecas.
Quando não é possível incluir estes alimentos na nossa dieta, pode ser necessário recorrer a suplementação, seja à base de óleo de linhaça ou de óleos de microalgas, de forma a garantir um bom teor de ómega-3 na dieta vegetariana. Contudo, não deves esquecer que isto deve ser feito com supervisão do/a médico/a e/ou nutricionista.
Por último, e apesar de já termos passado pelo ponto essencial deste artigo, vamos ao último tipo de gordura:
4 – Gordura trans
Este tipo de gordura pode ocorrer naturalmente nalguns alimentos de origem animal, mas é mais comum que seja produzida industrialmente, através da adição de hidrogénio a gorduras vegetais.
É possível que já tenhas visto em rótulos alimentares «gorduras parcialmente hidrogenadas». Bom, são gorduras trans e contribuem para o aumento do colesterol-LDL (o «mau colesterol») e diminuição do colesterol-HDL («bom colesterol»), aumentando o risco de doenças cardiovasculares e enfarte.
O seu consumo está também relacionado com o risco aumentado de Diabetes Mellitus tipo 2. Então, da próxima vez que vires este ingrediente no rótulo de um alimento, repensa muito bem a sua aquisição!
Para os vegetarianos, este tipo de gordura tem ainda mais um ponto negativo: prejudica a conversão de ALA em EPA e DHA. Not cool!
Espero que tenha sido útil e lembra-te que, mesmo nas gorduras boas, o consumo deve ser moderado!
Beijinhos
Laranja-lima
Bibliografia:
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