Alimentos da moda: um olhar crítico sobre o açaí, a tapioca e o Skyr

Olá, minhas queridas e meus queridos!

No passado dia 4 de abril, estive presente enquanto oradora na XXVII Semana da Nutrição da FCNAUP (onde me licenciei).

O desafio que me foi lançado foi falar sobre os alimentos “mágicos” do século XXI, e foi algo que me deu bastante gozo fazer… tanto gozo que tenho que partilhar convosco a informação que passei aos futuros/as nutricionistas.

IMG_1369.JPG

Bom, então e porque é que este tema me dá um gozo especial?

Porque são imensos os alimentos que a população em geral consome, sem saber o que está a fazer.

Gente, apenas porque um alimento é extremamente promovido nas redes sociais, ou por pessoas influentes, ou porque está constantemente esgotado num supermercado, não quer dizer que seja espetacular!! Ok?!

Falo, por exemplo, do açaí, da tapioca, e do Skyr, que diariamente inundam o meu Instagram.

1. Açaí, o alimento aparentemente inofensivo

Não são poucas as vezes que ouvimos falar do açaí enquanto fonte de antioxidantes.

De facto, há estudos que comprovam não só a sua capacidade antioxidante¹, mas também:

  • O seu teor em polinefóis e ómega-3 e 6¹;
  • A melhoria que provoca no metabolismo do colesterol HDL sanguíneo, protegendo contra a arterosclerose¹;
  • O seu efeito neuroprotetor²;
  • A sua prevenção no desenvolvimento do cancro colo-retal³.

Mas se é assim tão bom, porque é que eu sou contra ele? Quando é que esta moda vira problema?

O problema está no processamento do açaí!

Como ele é um fruto altamente perecível, quase imediatamente após a sua apanha, ele tem que ser liofilizado ou congelado de forma a manter as suas propriedades quando chega ao consumidor.

Não é que estes processos reduzam os seus benefícios, mas para a polpa de açaí congelada ficar comestível (por si só é muito amarga), são adicionados muitos outros ingredientes.

Olhemos, por exemplo, para estas marcas comercializadas no Brasil:

Nos ingredientes do Açaí Sport lê-se: Açaí, Água, Açúcar, Glicose, Xarope de Guaraná, Estabilizante Mono e Diglicerídeos de Ácidos Graxos, Carboximetilcelulose Sódica, Pectina, Espessantes Goma Tara, Goma Guar, Acidulante Ácido Cítrico.

No Frooty Açaí: Polpa de açaí, Água, Açúcar, Glucose de milho, Extrato de guaraná, Fibra de laranja, Estabilizante carboximetilcelulose sódica, Aromatizante, Acidulante ácido cítrico e emulsificante mono e diglicerídeos de ácidos graxos. Contém glúten.

Em Portugal, pelo menos que eu conheça, existem apenas duas marcas comercializadas.

Uma delas tem nos ingredientes: Polpa de açaí biológico 65%, Água, Açúcar, Dextrose, Maltodextrina, Estabilizador: mono- e diglicéridos de ácidos gordos, goma de celulose, goma guar, carragenina, alginato de sódio, goma de alfarroba, Adicificante: ácido cítrico e Extrato Natural de Guaraná com aroma.

Na outra lê-se apenas Polpa de açaí e xarope de guaraná. Contém acidulante: ácido cítrico.

Se nos primeiros 3 casos se lê, explicitamente, “açúcar”, no segundo ele aparece sob a forma de “xarope de guaraná”.

A nossa legislação não nos diz nada sobre este ingrediente, mas na legislação brasileira:

Xarope é o produto não gaseificado, obtido pela dissolução, em água potável, de sumo de fruta, polpa ou parte do vegetal e açúcar, em concentração mínima de cinquenta e dois por cento de açúcares, em peso, a vinte graus Celsius.

Sendo que o Xarope de guaraná é:

O produto que contiver, no mínimo, dois décimos de grama de semente de guaraná (gênero Paullinia), ou seu equivalente em extrato, por cem mililitros do produto. (artigo 26º do Decreto 6871/2009)

Comparemos agora o Açaí ao natural, com a Polpa de açaí congelada, e a Polpa congelada com guaraná*:

Açaí tabela

*média de 3 marcas referidas anteriormente (uma delas tinha a informação por 100mL, não convertível para 100g)

Embora na tabela a quantidade de açúcar adicionado não seja visível, é possível deduzir, através das informações previamente apresentadas, que o aumento dos hidratos de carbono e, consequentemente, do valor energético total, se deve à adição de açúcares!

Como se não bastasse o açaí só por si, as pessoas ainda lhe juntam mais fruta, granola, iogurte, mel, e sei lá mais o quê, resultando numa refeição extremamente calórica e com cerca de 32g de açúcar (isto sem contar com o teor de açúcar do açaí, que não encontrei no rótulo de nenhuma das marcas referidas)!!

açai bowl.png

Veredito final: Se realmente vos interessa o poder antioxidante do açaí, então optem pela sua versão liofilizada ou pela polpa congelada com 100% de açaí. Se o consomem porque sim, ou porque gostam imenso, então é bom que façam uma bela corrida a seguir, senão esta quantidade exorbitante de açúcares vai ficar acumulada!

2 – Tapioca, o açúcar em forma de crepe

Já não é a primeira vez que eu falo da tapioca, mas nunca é demais relembrar!

Antes de mais, convém perceber o que é a tapioca… e ela não é mais do que fécula de mandioca hidratada.

Ou seja, depois de descascada e triturada, a mandioca é hidratada e deixada a secar, restando então a goma ou fécula de mandioca hidratada.

tapi.png

Em termos de composição, a tapioca não tem glúten, sendo por isso adequada para pessoas que sofram de Doença Celíaca ou Sensibilidade ao Glúten Não Celíaca. Também não tem quaisquer gorduras, o que é uma vantagem!

Por outro lado, não tem fibra, nem proteína, contendo apenas hidratos de carbono simples, que fazem dela um alimento com alto Índice Glicémico.

Ora, o que significa isto?

Significa que os hidratos de carbono presentes na tapioca são daqueles que são rapidamente absorvidos pelo nosso organismo.

Atenção que não estamos a falar de sacarose, presente no açúcar branco, mas de amido, que é uma cadeia de moléculas de glicose.

E então?

Então que isso pode trazer algumas consequências menos boas para o nosso organismo.

Aquando da minha pesquisa, não encontrei nenhum estudo acerca da tapioca, e da mandioca encontrei apenas alguns relativos à sua sustentabilidade.

No entanto, um estudo de revisão referiu que a mandioca pode ser comparada à batata descascada cozida, já que ambos são vegetais amiláceos.

Esse mesmo estudo concluiu que a batata, por conter amido rapidamente absorvido, “obriga” o pâncreas a libertar uma grande quantidade de insulina para equilibrar os níveis de açúcar no sangue.

Quando essa resposta se torna excessiva e regular (ou seja, quando comemos amido em excesso todos os dias), podemos desenvolver resistência à insulina.

Quer isso dizer que o nosso corpo vai precisar de uma quantidade de insulina muito maior para baixar a glicemia.

A longo prazo, pode mesmo aparecer diabetes!

Outro problema é o consumo excessivo destes vegetais amiláceos, pois quando damos ao nosso corpo mais açúcar do que ele precisa, ele não vai ser convertido em energia, mas sim em gordura!

O estudo concluiu ainda que parece haver uma relação entre o consumo da batata descascada cozida (semelhante à mandioca) e a diminuição do colesterol-HDL (o bom colesterol) e o aumento do risco de AVC.

vegetais amiláceos

Não quero com isto dizer que há uma relação direta entre o consumo de tapioca e a diabetes, o excesso de peso e os problemas cardiovasculares, mas pode ser efetivamente uma consequência!

Quero que percebam que é um alimento vazio e que não vale a pena estarem a gastar mais de 4,00€ com ele! Um pãozinho de centeio é bem mais barato, tem mais fibra, e sacia muito mais (a menos que sejam celíacos)!

“Oh mas eu gosto tanto de tapioca! Não posso comer?”

Pode comer, mas se o fizer que seja numa situação de pré-treino, por exemplo, onde é precisa energia rápida; ou numa situação de pós-treino, onde se quer acelerar a recuperação e restabelecer a energia.

Nas outras refeições, eu não vejo qualquer vantagem em usar a tapioca!

Veredito final: Se não sofre de Doença Celíaca nem de Sensibilidade ao Glúten Não Celíaca, deixe a tapioca de lado. Opte antes pelo pão de centeio ou de mistura (da padaria) ou pela aveia, que têm hidratos mais complexos, são bem mais tradicionais, têm muito mais sabor, e são mais baratos!

3 – Skyr, o salvador das almas perdidas

O santo, milagroso, maravilhoso e bradado aos céus iogurte… ou devo dizer queijo?!

Pois é! O skyr é um alimento islandês vendido em Portugal como iogurte, mas no seu país de origem ele é considerado queijo.

Tradicionalmente, o skyr é feito aquecendo leite magro até ficar à superfície a caseína e a gordura. É depois adicionado skyr antigo para iniciar a fermentação e, se o coágulo não ficar grosso o suficiente, junta-se ainda coalho animal.

O leite é depois coado até se obter um produto azedo e espesso.

O método de produção do skyr industrial tem algumas semelhanças, mas tem uma diferença fulcral: em vez de ser adicionado skyr antigo, são adicionadas culturas controladas, pelo que a flora presente no produto final é bem menos abundante.

Mas afinal é queijo ou iogurte?

Bom, se formos ver à legislação portuguesa:

iogurte

Nada nos diz que são usadas exclusivamente estas duas bactérias, pelo que se pode excluir logo a hipótese de o skyr ser um iogurte!

Continuando…

queijo.png

Apesar de não ser mencionado como tal, o skyr aproxima-se bem mais desta designação de queijo do que da do iogurte.

E em termos nutricionais, sempre é tão bom como se diz?

Skyr tabela

Fala-se muito do teor proteico do skyr. Olhando para a tabela, vemos que realmente ele tem o triplo da proteína de um iogurte natural, mas não tem muito mais que o iogurte grego 0% e o queijo quark.

Em termos de hidratos de carbono e de gordura, os 5 produtos são muito semelhantes, sendo que é o quark o que tem menos açúcares por 100g!

“Então siga, vamos todos comer skyr à vontadinha!”

Não gente, não vamos!

A OMS recomenda a ingestão de 0.8g de proteína/kg de peso corporal/dia para a população em geral.

Os resultados do Inquérito Alimentar Nacional e de Atividade Física indicam que os portugueses consomem, em média, 2.1g/kg de peso corporal/dia… mais do dobro do que precisam!!

ianaf.png

“Então e o que acontece quando consumo proteína a mais?”

Há uns tempos pensava-se que o excesso de proteína poderia estar relacionado com a doença renal, mas os estudos indicam que um consumo de proteína acima das 1.5g/kg peso corporal/dia, em indivíduos saudáveis, não aumenta o risco de desenvolver doença renal.

O que acontece é uma alteração na morfologia do rim, que parece até melhorar o seu funcionamento face ao aumento no consumo de proteína.

renal.png

No entanto, e é aqui que se apele ao bom senso, numa população que já consome mais do dobro da proteína que precisa, acham mesmo que é pertinente incluir ainda mais um Skyr?!

“Ah e tal, mas eu sou atleta, preciso de muita proteína”

Tudo bem! De facto, o Colégio Americano de Medicina Desportiva, em conjunto com a Associação Americana de Dietética e os Dietistas do Canadá, recomenda a ingestão de 1.2 a 2.0g de proteína/kg de peso corporal/dia para atletas.

Mas entenda-se que atleta é aquela pessoa que treina arduamente, que tem os objetivos bem definidos, não é quem vai ao ginásio apenas para manter a forma!

Se calhar no caso de um atleta de 80kg, que precisa de 160g de proteína por dia, o skyr até pode ser um bom aliado, mas para o comum mortal não!

E mesmo nos atletas convém perceber quando é mais sensato consumi-lo!

A proteína presente no skyr é a caseína, não é a proteína do soro do leite, por isso não faz sentido ser consumido no pós-treino.

O estudo que vos mostro a seguir refere que o consumo de proteína antes de dormir, principalmente de caseína por ser uma proteína de absorção lenta, aumenta a disponibilidade de aminoácidos e estimula a síntese proteica no músculo, sendo por isso mais interessante consumir o skyr à ceia.

caseina.png

Por último, quer para atletas, quer para quem está a tentar emagrecer e faz uma dieta hiperproteica, há muitos outros alimentos que podem consumir para atingir as vossas necessidades proteicas!!

Deixo alguns exemplos:

substitutos skyr

Mas já sabem que o ideal é serem acompanhados/as por um/a nutricionista, que saberá o que melhor se adequa à vossa situação.

Veredito final: Há alimentos igualmente proteicos e bem mais acessíveis (física e monetariamente) que podem ser consumidos em vez do skyr.

Sei que foi um artigo muito extenso, mas espero que vos tenha sido útil!

Laranja-lima

  1. Paia D et al., Açai (Euterpe oleracea Mart.) dietary intake affects plasma lipids, apolipoproteins, cholesteryl estar transfer to high-density lipoprotein and redox metabolism: A prospective study in women., Clinical Nutrition, 2017
  2. Torma PD et al., Hydroethanolic extracts from different genotypes of açái (Euterpe olleracea) presented antioxidant potential and protected human neuron-like cells (SH-SY5Y), Food Chemistry, 2017
  3. Choi YJ et al., Açaí Berries Inhibit Colon Tumorigenesis in Azoxymethan/Dextran Sulfate Sodium-Treated Mice., Gut and Liver, 2017
  4. Imagem de capa do artigo retirada do site https://www.popsugar.com.au/fitness/Acai-Bowl-Berries-Banana-Recipe-40306036

51 thoughts

  1. Muitos parabéns pelo excelente post, mas acho que devo corrigir alguns pontos, a banana por 100g tem 89-90kcal uma vez que 22gx4= 88kcal.
    EXCELENTE tópico quanto ao “Skyr” e desde já posso recomendar um iogurte(ele diz que é queijo fresco cremoso, aquilo é um misto :p) –
    Flor de Burgos Queso Fresco Batido Desnatado 0% (uma caixinha vermelha de 450g total)
    macros:
    Fat- 0,5 (sat 0,2)
    Carbs 5,8 (2,9 AÇÚCAR!!!! apenas 2,9 em 100g)
    Proteina : 7g
    é bastante cremoso, e até podem adicionar uma colher de chá ou de sobremesa de proteína e ficam com um snack fantástico antes de deitar!

    E por último os portugueses não consomem em média 219g de Carbs nem tao pouco 89 de açúcar (consomem o dobro do açúcar, e carbs 1,5x, e estão preocupados com a proteína, que já foi provado não ser benigna para os rins???

    Liked by 1 person

    1. João, eu baseei-me na Tabela da Composição Nutricional dos Alimentos, do Instituto Ricardo Jorge. Em Portugal, não há nenhuma fonte mais fidedigna. Está disponível online, se quiser ver 🙂
      Em relação à parte do “e estão preocupados com a proteína?”. Sim, no sentido em que não é necessário estar a consumir-se skyr porque já consumimos proteína o suficiente, ou melhor, consumimos bem mais que o necessário. Não afeta o rim, mas não deixa de ter calorias, bem como outras coisas associadas (gordura saturada no caso da carne vermelha, por exemplo).
      E o caso dos HC não faz parte do artigo, mas obviamente não deixa de ser uma preocupação 🙂

      Gostar

  2. Que excelente post, muitos parabéns. Há meses que ando a falar sobre esta história do skyr e da sua histeria sem nexo. Esta nova onda do saudável tornou as pessoas completamente cegas do que é moda ou do que é normal e desde que tenha proteína já pode ser, como agora que existem snickers com proteína e já é OK comer.

    Eu consumo crepioca umas duas vezes por semana e sempre no pós treino, tirando isso não consumo exactamente pelo alto indice glicémico, quanto ao Açai é produto que não consumo mas gostei da explicação sobre os ingredientes 🙂

    Gostar

  3. Boa tarde. Concordo com muitas das coisas que escreveu, mas nem de longe nem de perto a população portuguesa em geral consome 2,1g de proteína por kg de peso. Gostava de saber onde foram buscar essa amostra de pessoas. Aliás pela experiência que tenho é bem longe disso. Agora concordo que consomem hc’s em excesso.

    Gostar

    1. Olá João 🙂 Os dados são do Inquérito Alimentar Nacional e de Atividade Física, e foram publicados muito recentemente. Relembro que a proteína não está presente apenas na carne, peixe, ovos e laticínios, mas também nos vegetais, cereais e leguminosas. Tudo junto leva ao excesso!

      Gostar

  4. Muitos parabéns pelo excelente artigo!
    Deve ter dado bastante trabalho fazer a consulta de referências bibliográficas e legislação para apoiar todas as afirmações aqui citadas.
    É mesmo muito bonito termos acesso a toda a informação à distância de um clique, mas nem toda ela é fiável e de qualidade como a que apresentou aqui.

    Como colega (farmacêutica) é mesmo muito difícil encontrar e seguir blogues de nutrição/saúde que apoiem os seus factos na literatura e não só no “diz que disse”.

    Raramente faço comentários mas este artigo mereceu a minha leitura atenta e tive mesmo de felicitar pelo excelente trabalho.

    Vou começar a seguir o blogue à esperando por conteúdos tão ricos quanto este!

    Gostar

  5. Boa noite,

    Excelente! Obrigado por toda a explicação dada. Agora fica ao critério de cada um, depois não digam “que não sabiam”

    Obrigada por existirem e por esclarecerem os “tapadinhos” que andam na moda só porque aparece nas redes sociais.

    Um abraço

    Clara

    *Clara Oliveira* *Telm: (+351) 931 130 334*

    Gostar

  6. Nessa tabela A2.1 temos uma média nacional de 86.3g de proteína/dia e 2.1g de proteína/kg de peso.
    Se as amostras tiverem sido as mesmas, esses dados não fazem sentido, visto que para a estatística das 2.1g estar correcta, os portugueses pesariam, em média, 41kg (86.3g de pt/dia, tendo um rácio de 2.1g de pt/kg).

    Além de que tendo em conta a média de kcal/dia de 1911, o rácio de 2.1g/kg é muito elevado, a não ser que maior parte da amostra tenha sido recolhida a bodybuilders e atletas (o que se fosse o caso, as kcal/dia médias seriam mais elevadas).

    Só li a análise do Skyr porque sinceramente as outras não me importam. Parece que esta foi feita de um modo hostil em relação ao produto. E não concordo que seja uma estratégia de marketing. Por exemplo, a senhora recomenda o queijo fresco (magro assumo) que tem perto das mesmas macros que o skyr, no entanto para si o skyr é uma estratégia de marketing enquanto que o queijo fresco não.

    Gostar

    1. Bom dia Pedro,
      Esses são os últimos dados recolhidos em Portugal, e realmente os portugueses consomem bastante proteína. Convém não esquecer que a proteína não está presente apenas na carne, peixe, ovos e laticínios, mas também nos legumes, leguminosas e cereais.
      Em relação ao skyr, ele é bastante semelhante ao quark, e mesmo ao queijo fresco. No entanto, é muito mais caro e mais promovido que ambos os produtos, daí dizer que tem muito marketing envolvido. Precisamente por serem semelhantes e mais baratos é que recomendo o queijo fresco e as claras, por exemplo, a quem tiver as necessidades proteicas aumentadas.

      Gostar

  7. Eu trabalho num estabelecimento que vende açaí aos cliente com a tal fruta e granola. De todos os clientes que lá vão e perguntam o que é, eu explico, incluindo a parte do xarope de guaraná. E quem o tem e consome em casa é só olhar para a embalagem e ler o que lá tem.
    O açaí no Brasil é consumido também com açúcar, ou mel, ou xarope de guaraná, ou algo doce à mistura. Precisamente porque, para quem não sabe ou não se dá ao trabalho de investigar, o açaí por si só é muito amargo para se comer… Mas boa sorte para quem tentar.

    Gostar

  8. Boa tarde

    Não costumo comentar neste tipo de artigos mas só queria salientar existem muitos outros produtos muito mais caros, com mais marketing envolvido e ingredientes estranhos do que estes mencionados. Em todas as situações é importante ler os rótulos de maneira critica além dos valores nutricionais, no meu ponto de vista é ainda mais importante saber o que contem cada alimento e se os ingredientes são de qualidade…não se pode generalizar porque quem usa os produtos (assumindo que que está informado) pode de facto estar a usa-los em situações correctas. E sendo esse o caso podem facto ser mais interessantes do que outras opções…
    Se acham estes alimentos “maus” experimentem analisar o que se vende para as crianças…o verdadeiro pesadelo…

    Gostar

    1. Cara Brígida,

      O intuito do artigo é precisamente esse: alertar para o rótulo, pois há coisas escondidas por trás de um alimento aparentemente saudável 🙂 Por isso é que analisei todos os rótulos.

      Não disse que o skyr é um mau alimento! Ele é interessante em termos nutricionais, mas para quem tem necessiddes proteicas acrescidas, não é para a população em geral. E mesmo nestes casos de atletas/dietas hiperproteicas há alimentos igualmente bons, mas bem mais baratos e acessíveis.

      Infelizmente os alimentos embalados têm muitas coisas escondidas, e o açúcar nos que são direcionados para as crianças é uma constante :/

      Gostar

  9. Gostei muito do seu artigo. Muito esclarecedor. Já fui atleta de competição já ingeri 2g. de proteína neste momento já só faço manutenção e reduzi para menos de metade. Sou consumidor ocasional destes produtos e não tinha a noção da realidade. Muito obrigado pelo esclarecimento. Vou passar a atletas e nutricionistas.

    Gostar

  10. Interessantíssimo o post, principalmente a parte que trata sobre o lado ruim e pouco conhecido da tapioca. Realmente ela é uma alternativa ótima para os celíacos, mais como tudo nessa vida, o que é em excesso sempre é ruim.

    Gostar

  11. Basicamente o teu comentário à tapioca não é válido, se tivermos em consideração a quantidade que se come, tal como todos os alimentos, só por a quantidade ideal ser baixa não o torna num mau alimento.
    E o skyr a mesma coisa. Principalmente se for para alguém que queira desenvolver massa muscular onde a ingestão de proteína deve será muito maior do que a aconselhada pela OMS.
    Sinto que foi só uma nessecidade que ser um post polémico em alimentos da moda.
    Continua com o teu bom trabalho, gosto muito para além deste post.

    Gostar

    1. Olá ☺ A quantidade de tapioca usada não invalida o facto de ser rica em HC simples, rapidamente absorvidos.
      E em relação ao Skyr, eu referi precisamente isso das necessidades proteicas serem diferentes numa pessoas sedentária e nos atletas. Mas mesmo nos atletas não acho que se justifique a loucura pelo Skyr, quando temos ao dispor alimentos como o quark, o ovo, as claras e o peito de frango, que são bem mais baratos.
      E isso de me dizer que eu fiz o artigo para criar polémica não faz muito sentido. Em todos os meus posts eu dou a minha opinião. Neste em especial eu senti mesmo necessidade de esclarecer alguns pontos. Se criou polémica ou não, não sei, mas certamente que não escrevo nem sou nutricionista para criar polémica!

      Gostar

  12. Gostei do post no intuito de nos alertar sobre excessos com estes produtos e gostaria de fazer um ressalva em relação a tapioca.
    No Brasil, nutricionistas que partilham de vossa opinião costumam aconselhar seus pacientes a utilizarem proporções moderadas de tapioca + farelo de aveia + farinha de linhaça, assim, enriquece-se a tapioca.
    Mais uma vez, parabéns pelo blog e por tua publicação.

    Gostar

Deixe uma Resposta

Preencha os seus detalhes abaixo ou clique num ícone para iniciar sessão:

Logótipo da WordPress.com

Está a comentar usando a sua conta WordPress.com Terminar Sessão /  Alterar )

Google+ photo

Está a comentar usando a sua conta Google+ Terminar Sessão /  Alterar )

Imagem do Twitter

Está a comentar usando a sua conta Twitter Terminar Sessão /  Alterar )

Facebook photo

Está a comentar usando a sua conta Facebook Terminar Sessão /  Alterar )

Connecting to %s