Hello hello 😊

As you may know, eu sou aquela pessoa que não dorme mais que 7 horas por dia. Não por não querer, porque eu adoroooo dormir, mas porque não dá!

Pessoas que trabalham 8 horas por dia e que treinam vão entender…

Mas então como é que eu faço para continuar a alimentar-me de forma saudável?

Eis as minhas dicas 😉

 

1. Planear as refeições e confecionar de antemão

No ano passado, em que eu já trabalhava das 9h00 às 18h00, mas treinava ao lado de casa, não planeava as minhas refeições. Chegava a casa e grelhava um bife de peru ou fazia uma omelete e pronto, desenrascava.

Mas agora treino a 40min de Famalicão e chego a casa SEMPRE depois das 23h10. Não dá tempo nem vontade de ir para a cozinha! E não vou estar a obrigá-lo a cozinhar sempre para mim, porque ele também tem que estudar, e digamos que não há opções veganas super práticas.

Solução? Planear as refeições e fazê-las no fim-de-semana. Ou seja, recorrer às marmitas.

É verdade, eu que não gostava nada de comer sempre comida aquecida, tenho preparado marmitas. E o certo é que são bem úteis.

Perco cerca de 2 horas ao domingo, mas deixo tudo prontinho para a semana.

Normalmente opto por 2 ou 3 hidratos de carbono e 2 ou 3 proteínas e vou combinando de forma diferente ao longo dos dias.

Por exemplo:

Acompanhamentos:

• Batata-doce no forno com flor-de-sal, pimenta-preta, endro e azeite
• Batata assada com flor-de-sal, alecrim e azeite
• Arroz de cenoura
• Arroz de tomate com feijão
• Arroz de ervilhas
• Quinoa primaveril
• Millet cozido

Proteína

• Chilli de soja com feijão vermelho
• Estufado de tofu com legumes
• Salteado de tempeh com espinafres
• Feijoada de cogumelos
• Cebolada de seitan
• Hummus de grão-de-bico
• Panados de tofu no forno

Proteína animal

• Omelete de cogumelos e espargos
• Caril de frango
• Bolonhesa de vitela
• Salmão selvagem assado com molho de mostarda e mel
• Atum à Brás (cenoura em vez de batata)
• Tomatada de pescada
• Lulas à bordalesa

Legumes

• Pimentos assados com beterraba
• Salteado de beringela e curgete
• Cenourinhas assadas com couve-de-bruxelas
• Salada fria de couve-roxa, repolho e cenoura
• Curgete espiralizada
• Salada fria de tomate, pepino e rúcula
• Brócolos cozidos

 

Como aqueço no microondas, passo a comida do tupperware para o prato para não ter que aquecer em plástico (evita a migração de substâncias tóxicas para a comida), mas para quem tem que comer diretamente do recipiente, aconselho a usar um de vidro!

 

 

2. Fazer uma lista de compras

Para além de ajudar a evitar as tentações do supermercado, permite ter sempre coisas boas e saudáveis em casa.

Isto serve não só para as refeições principais, mas também (e especialmente) para os lanches.

Deixo-vos algumas ideias de refeições intermédias:

Vegan

• Iogurte de soja sem açúcar (tenho comido os novos de fruta da Alpro) com Despertar de Buda da Iswari ou flocos de aveia
• Frutos secos com fruta (p.ex.: nozes com maçã, amêndoa com laranja, caju com banana, etc.)
• Iogurte de soja com canela e sementes (as minhas favoritas são as de cânhamo descascadas)
• Palitos de cenoura ou cenouras baby com manteiga de amendoim ou amêndoa
• Pão de cereais com manteiga de amendoim e compota caseira
• Pudim de chia com bebida de amêndoa
• Grão-de-bico crocante

Não vegan

• Panqueca de banana e ovo
• Crepioca (1 ovo + 2 cs de tapioca) com queijo 50% de gordura
• Pão de cereais com queijo fresco
• Iogurte grego ligeiro com flocos de aveia
• Atum em água com tomates-cereja
• Iogurte natural com fruta
• Frutos secos com fruta

 

3. Evitar ter “porcarias” em casa

Não há alimentos bons nem maus. Sou da opinião que podemos comer de tudo, mas na altura certa e na quantidade certa!

Ou seja, ter prateleiras cheias de bolachas para quem tem dificuldade em resistir-lhes, talvez não seja a melhor opção.

Não se esqueçam que, enquanto seres humanos sensíveis que somos, temos tendência a comer mais do que devemos/precisamos em situações de stress, cansaço, tristeza, aborrecimento, extrema felicidade, etc. Basicamente somos umas florzinhas com sentimentos e, às vezes, fracas demais para resistir a certas coisas. Ou somos apenas gulosos/as mesmo 😌

Eu e as oreos…

Basicamente, evitem ter em casa aqueles alimentos que sabem que vão chamar por vocês em momentos de emoções à flor da pele.

 

4. Parar para comer

Pessoas que comem à pressa ou em frente ao computador, enquanto trabalham, tendem a fazer piores escolhas alimentares.

Além disso, comendo à pressa, acabam por comer mais do que devem, pois o estímulo do “ei, estou satisfeito/a, não preciso de mais comida” demora cerca de 20 minutos a aparecer depois de se começar uma refeição, então quem come muito rápido vai acabar por comer muito mais até receber essa resposta.

O que importa então? Mastigar muitooo bem para demorar muitooo em cada refeição.

Claro que nem sempre isso é possível!

Eu, por exemplo, tenho 1 hora para almoçar. Demoro 10 minutos a ir a pé até casa e outros 10 para voltar. Nos 40 minutos que sobram tenho que aquecer a comida, comer, dar de comer à Lima, limpar os seus eventuais dejetos, limpar o chão, pôr jornais novos, passeá-la e lavar os dentes. Não sobra muito tempo, então acabo por comer em menos de 10 minutos.

Nesses momentos ajuda-me ter a comida contada. Assim mesmo que queira mais (normalmente não acontece), também não tenho 😂

 

5. Beber água

Há imensa gente que ainda não bebe a quantidade de água suficiente ao longo do dia. Isso é problemático não só a nível de (des)hidratação, mas também da fome.

Como assim?

Para além de a água permitir manter o estômago aconchegado, às vezes o nosso corpo confunde os estímulos e acha que está com fome quando, na verdade, tem apenas sede.

E como podemos evitar isso?

Bebendo muita água!

Recomenda-se a ingestão de 35mL por cada kg de peso corporal. Por isso, uma mulher de 60kg precisa de cerca de 2.1L, bem acima do habitual 1.5L recomendado!!

 

E vocês, que estratégias usam?

Beijinhos,

Laranja-lima