Hello hello 😊
As you may know, eu sou aquela pessoa que não dorme mais que 7 horas por dia. Não por não querer, porque eu adoroooo dormir, mas porque não dá!
Pessoas que trabalham 8 horas por dia e que treinam vão entender…
Mas então como é que eu faço para continuar a alimentar-me de forma saudável?
Eis as minhas dicas 😉
1. Planear as refeições e confecionar de antemão
No ano passado, em que eu já trabalhava das 9h00 às 18h00, mas treinava ao lado de casa, não planeava as minhas refeições. Chegava a casa e grelhava um bife de peru ou fazia uma omelete e pronto, desenrascava.
Mas agora treino a 40min de Famalicão e chego a casa SEMPRE depois das 23h10. Não dá tempo nem vontade de ir para a cozinha! E não vou estar a obrigá-lo a cozinhar sempre para mim, porque ele também tem que estudar, e digamos que não há opções veganas super práticas.
Solução? Planear as refeições e fazê-las no fim-de-semana. Ou seja, recorrer às marmitas.
É verdade, eu que não gostava nada de comer sempre comida aquecida, tenho preparado marmitas. E o certo é que são bem úteis.
Perco cerca de 2 horas ao domingo, mas deixo tudo prontinho para a semana.
Normalmente opto por 2 ou 3 hidratos de carbono e 2 ou 3 proteínas e vou combinando de forma diferente ao longo dos dias.
Por exemplo:
Acompanhamentos:
- Batata-doce no forno com flor-de-sal, pimenta-preta, endro e azeite
- Batata assada com flor-de-sal, alecrim e azeite
- Arroz de cenoura
- Arroz de tomate com feijão
- Arroz de ervilhas
- Quinoa primaveril
- Millet cozido
Proteína
- Chilli de soja com feijão vermelho
- Estufado de tofu com legumes
- Salteado de tempeh com espinafres
- Feijoada de cogumelos
- Cebolada de seitan
- Hummus de grão-de-bico
- Panados de tofu no forno
Proteína animal
- Omelete de cogumelos e espargos
- Caril de frango
- Bolonhesa de vitela
- Salmão selvagem assado com molho de mostarda e mel
- Atum à Brás (cenoura em vez de batata)
- Tomatada de pescada
- Lulas à bordalesa
Legumes
- Pimentos assados com beterraba
- Salteado de beringela e curgete
- Cenourinhas assadas com couve-de-bruxelas
- Salada fria de couve-roxa, repolho e cenoura
- Curgete espiralizada
- Salada fria de tomate, pepino e rúcula
- Brócolos cozidos
Como aqueço no microondas, passo a comida do tupperware para o prato para não ter que aquecer em plástico (evita a migração de substâncias tóxicas para a comida), mas para quem tem que comer diretamente do recipiente, aconselho a usar um de vidro!

2. Fazer uma lista de compras
Para além de ajudar a evitar as tentações do supermercado, permite ter sempre coisas boas e saudáveis em casa.
Isto serve não só para as refeições principais, mas também (e especialmente) para os lanches.
Deixo-vos algumas ideias de refeições intermédias:
Vegan
- Iogurte de soja sem açúcar (tenho comido os novos de fruta da Alpro) com Despertar de Buda da Iswari ou flocos de aveia
- Frutos secos com fruta (p.ex.: nozes com maçã, amêndoa com laranja, caju com banana, etc.)
- Iogurte de soja com canela e sementes (as minhas favoritas são as de cânhamo descascadas)
- Palitos de cenoura ou cenouras baby com manteiga de amendoim ou amêndoa
- Pão de cereais com manteiga de amendoim e compota caseira
- Pudim de chia com bebida de amêndoa
- Grão-de-bico crocante
Não vegan
- Panqueca de banana e ovo
- Crepioca (1 ovo + 2 cs de tapioca) com queijo 50% de gordura
- Pão de cereais com queijo fresco
- Iogurte grego ligeiro com flocos de aveia
- Atum em água com tomates-cereja
- Iogurte natural com fruta
- Frutos secos com fruta
3. Evitar ter “porcarias” em casa
Não há alimentos bons nem maus. Sou da opinião que podemos comer de tudo, mas na altura certa e na quantidade certa!
Ou seja, ter prateleiras cheias de bolachas para quem tem dificuldade em resistir-lhes, talvez não seja a melhor opção.
Não se esqueçam que, enquanto seres humanos sensíveis que somos, temos tendência a comer mais do que devemos/precisamos em situações de stress, cansaço, tristeza, aborrecimento, extrema felicidade, etc. Basicamente somos umas florzinhas com sentimentos e, às vezes, fracas demais para resistir a certas coisas. Ou somos apenas gulosos/as mesmo 😌
Eu e as oreos…
Basicamente, evitem ter em casa aqueles alimentos que sabem que vão chamar por vocês em momentos de emoções à flor da pele.
4. Parar para comer
Pessoas que comem à pressa ou em frente ao computador, enquanto trabalham, tendem a fazer piores escolhas alimentares.
Além disso, comendo à pressa, acabam por comer mais do que devem, pois o estímulo do “ei, estou satisfeito/a, não preciso de mais comida” demora cerca de 20 minutos a aparecer depois de se começar uma refeição, então quem come muito rápido vai acabar por comer muito mais até receber essa resposta.
O que importa então? Mastigar muitooo bem para demorar muitooo em cada refeição.
Claro que nem sempre isso é possível!
Eu, por exemplo, tenho 1 hora para almoçar. Demoro 10 minutos a ir a pé até casa e outros 10 para voltar. Nos 40 minutos que sobram tenho que aquecer a comida, comer, dar de comer à Lima, limpar os seus eventuais dejetos, limpar o chão, pôr jornais novos, passeá-la e lavar os dentes. Não sobra muito tempo, então acabo por comer em menos de 10 minutos.
Nesses momentos ajuda-me ter a comida contada. Assim mesmo que queira mais (normalmente não acontece), também não tenho 😂
5. Beber água
Há imensa gente que ainda não bebe a quantidade de água suficiente ao longo do dia. Isso é problemático não só a nível de (des)hidratação, mas também da fome.
Como assim?
Para além de a água permitir manter o estômago aconchegado, às vezes o nosso corpo confunde os estímulos e acha que está com fome quando, na verdade, tem apenas sede.
E como podemos evitar isso?
Bebendo muita água!
Recomenda-se a ingestão de 35mL por cada kg de peso corporal. Por isso, uma mulher de 60kg precisa de cerca de 2.1L, bem acima do habitual 1.5L recomendado!!
E vocês, que estratégias usam?
Beijinhos,
Laranja-lima