Alimentação em época de exames

Chegou a época de exames e com ela vieram também as horas infindáveis de estudo intensivo… pelo menos devia ser assim para quem quer entrar de férias rapidamente e com os exames feitos!

Passar horas a estudar sem fazer pausas, fazer noitadas antes dos exames, abusar das bebidas ricas em cafeína, descurar a alimentação, tudo isto são comportamentos comuns num estudante universitário, ou mesmo nos alunos mais novos que vão ter também os seus exames nacionais. Porém, são comportamentos errados!

A alimentação saudável é muito importante ao longo de todo o ano, mas torna-se fulcral nesta altura de tremendo desgaste físico e psicológico.

Assim, deixo-te algumas dicas que podes seguir:

Não ficar mais de 3 horas sem comer

O nosso cérebro é guloso e funciona à base de glicose (tipo de açúcar). Ficar longos períodos sem comer vai levar a uma queda na disponibilidade de glicose no sangue, que por sua vez pode levar a uma diminuição na atenção, memória e mesmo aprendizagem.

Assim, manter os níveis de açúcar no sangue parece ser vital para uma boa função cognitiva. Fazer 3 refeições principais e 2-3 refeições mais pequenas ao longo do dia é uma boa maneira de alcançar esse objetivo.

 Tomar sempre o pequeno-almoço

Esta é a refeição mais importante do dia. É a que nos vai fornecer energia depois de um jejum prolongado (durante a noite).

Devem ser privilegiados alimentos ricos em hidratos de carbono complexos (cereais e derivados pouco refinados, como pão de centeio e aveia, e fruta), proteínas (laticínios, ovos) e gorduras saudáveis (abacate, frutos gordos).

As combinações são infinitas, desde as papas de aveia, à tosta de abacate com ovo escalfado, ao pão integral com manteiga de amendoim e banana… a ideia é fazeres do pequeno-almoço o teu momento chef, o teu momento de criatividade, e aproveitar para relaxar.

Evita alimentos ricos em açúcares simples, como bolachas (mesmo as que são alegadamente saudáveis), cereais de pequeno-almoço, bolos, croissants, etc, uma vez que o seu açúcar é rapidamente absorvido e nos deixa com sensação de cansaço e fome mais rápido.

 Manter-se hidratado

A hidratação é um cuidado a ter durante todo o ano, mas nesta época de maior cansaço torna-se ainda mais importante.

Se és daquelas pessoas que só consegue beber água em dias de calor, fica a saber que há outras opções, como chás, infusões, sopa, legumes e fruta.

Consumir alimentos ricos em ómega-3

Os ácidos gordos ómega-3 são fundamentais para o desenvolvimento do organismo e ajudam a melhorar a concentração. Como não são produzidos pelo nosso corpo, têm que ser obtidos através da alimentação e, nalguns casos, suplementação.

Há alimentos muito ricos nesta gordura e que, por isso, ajudam nas funções cognitivas. São eles:

  • Peixes gordos (atum, salmão, sardinhas, cavala);
  • Frutos gordos (nozes, amêndoas, amendoins, cajus);
  • Feijões de soja e tofu;
  • Sementes (linhaça, chia, abóbora, sésamo).

Dormir bem e praticar exercício físico

Dormir 7-8 horas por dia é ideal para descansar e recuperar o cérebro. Noites mal dormidas diminuem o rendimento.

Ir ao ginásio, correr ou fazer alguns exercícios em casa é uma forma de aliviar o stress acumulado, aumentando a produtividade.

Saber o que e quando comer

A tentação para ir petiscando enquanto estudas pode ser grande. No entanto, há que saber o que comer.

Dá preferência aos frutos gordos, à fruta, aos legumes e aos cereais pouco refinados, em vez de bolachas e chocolates. Prefere os snacks preparados em casa, pois consegues controlar melhor o que estás a comer.

Deixo-te aqui algumas sugestões de snacks saudáveis 🙂

(clica na imagem para obter a receita)

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No dia do exame, leva para a sala água, barras de cereais e, quando muito, um bocadinho de chocolate preto para os momentos finais em que a energia já escasseia.

Agora que já ficaste a conhecer algumas dicas para ultrapassar esta época de exames, não há desculpas para ter que ir a recurso 🙂

Espero que vos seja útil ✿

Laranja-lima

 

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