O Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável lançou, no passado mês de Maio, o manual de Nutrição no desporto. É um documento elaborado pelos melhores profissionais portugueses na área, muito completo e, portanto, um excelente apoio para desportistas e profissionais na área.
Nesse manual pode ler-se:
Um importante objetivo da alimentação de um atleta é permitir suportar a demanda de substrato energético por parte do músculo, permitindo um rendimento máximo e uma adaptação e recuperação adequadas.
Mais ainda:
Os principais objetivos da refeição antes do exercício são:
- Continuar a restabelecer as reservas de glicogénio muscular;
- Restaurar o glicogénio hepático especialmente quando o exercício é realizado de
manhã;- Hidratação;
- Prevenir a fome;
- Incluir alimentos e práticas que são psicologicamente importantes para o atleta,
especialmente em contexto de competição.Esta refeição deverá incluir alimentos e/ou bebidas ricos em hidratos de carbono, com
baixo teor de gordura e de fibra, e com conteúdo moderado em proteína de forma a evitar distúrbios gastrointestinais. Os atletas deverão escolher uma estratégia que seja
adequada a cada situação específica e a experiências no passado, tentando ir aprimorando e aperfeiçoando as escolhas alimentares e o momento de ingestão.
Interpretando isto à letra, a refeição pré-treino poderia ser composta, por exemplo, por pão branco + doce de morango/mel/marmelada + peça de fruta/sumo de fruta. Ficaríamos com uma refeição super energética, rica em hidratos, baixa em fibra, proteína e gordura, e fácil de digerir!
Mas há sempre maneira de dar um toque especial às coisas mais banais, por isso os meus pré-treino normalmente parecem-se com isto:
É que os olhos também comem, e isto deixa-me logo com outra motivação para ir treinar (:
No entanto, é importante conhecer o nosso corpo!
Eu dou-me bem com alguma fibra e manteiga de amendoim antes do treino, mas se calhar não é o mais adequado para outras pessoas.
É essencial ir adaptando a nossa alimentação ao treino, ver como nos sentimos, se melhora a nossa performance, e nada de deixar as experiências para uma altura de competição! Aí é mais seguro optarmos pelos alimentos a que estamos habituados.
Dito isto, hoje trago-vos uma receita de panquecas pré-treino para duas pessoas, deliciosas e prontas em minutos (:
Ingredientes (para 4-5 panquecas)
- 1/2 chávena de farelo de aveia
- 1 banana média
- 3 c.sopa de leite magro
- 1 c.chá de mel
- Canela a gosto
Procedimento
- No copo da varinha, junte o farelo, a banana descascada e em pedaços, o leite, o mel e a canela;
- Triture bem com a varinha mágica até obter uma massa homogénea;
- Numa frigideira anti-aderente em lume médio, coloque 2 colheres de sopa da massa para cada panqueca e deixe cozinhar até se formarem bolhinhas na parte de cima;
- Verifique se as bordas já estão douradas e vire com ajuda de uma espátula (muito cuidado neste passo!);
- Deixe cozinhar mais uns segundos e reserve;
- Caso não consiga fazer todas as panquecas ao mesmo tempo, repita os passos 3-5 até acabar a massa.
Sugestão de apresentação: Coloque uma panqueca num prato e barre com manteiga de amendoim natural e fatias de banana; sobreponha com outra panqueca, por sua vez barrada com doce de morango e mirtilos; repita as camadas e termine com uma de manteiga de amendoim, banana, mirtilos e canela.
Nota: Esta receita pode ser facilmente adaptada às suas necessidades e gostos. Pode substituir o farelo de aveia por flocos ou farinha de outro cereal, o leite por bebida vegetal, e o mel por outro adoçante a seu gosto.
Por panqueca (sem toppings)
Se quiserem deixar tudo ainda melhor, certifiquem-se que usam a manteiga de amendoim da Prozis. É feita única e exclusivamente com amendoins, como deve ser. Nada de gorduras hidrogenadas nem açúcares adicionados!
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Espero que gostem e bons treinos ✿
Laranja-lima