Como perder peso e mantê-lo? ⚖️

Dicas para uma perda e manutenção de peso saudáveis!

Como para muitos Setembro é o mês para começar uma dieta (whatever that means 🙃), deixo-vos aqui um artigo com dicas baseadas em vários estudos, para refletirem no que é realmente importante na perda de peso: a sua manutenção 😊

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Sabemos que o excesso de peso e a obesidade são problemas de saúde pública que devem ser contornados. Contudo, a perda de peso máxima costuma ser atingida após 6 meses, a partir dos quais 80% da pessoas tende a reganhar o peso (Ulen CG, 2008; Wing RR, Phelan S, 2005).

Então, existe alguma estratégia ou é inevitável voltar a ganhar o peso perdido?

“Determinants of weight loss maintenance: a systematic review” R. D. M. Varkevisser, M. M. van Stralen, W. Kroeze, J. C. F. Ket, and I. H. M. Steenhuis

Esta revisão sistemática incluiu 49 estudos conduzidos entre 2006 e 2016 nos mais diversos países: EUA, Alemanha, Filandia, Japão, Austrália, Portugal, Suíça, Dinamarca, Israel, Franca, Canadá e Holanda.

No total, foram incluídos 31.741 participantes (72% do sexo feminino), com uma média de 47,2 anos e um IMC inicial de 35,5kg/m2.

A média de duração dos estudos foi de 30 meses.

Os determinantes para a manutenção do peso perdido foram divididos em 4 categorias: demográficos, comportamentais, cognitivos/psicossociais, físicos e sociais.

Os fatores que se mostraram significativos foram:

  • Monitorização do peso pelo próprio
  • Monitorização da ingestão alimentar
  • Aumento da atividade física
  • Controlo de porções
  • Aumento do consumo de hortofrutícolas
  • Redução de bebidas açucaradas
  • Diminuição da ingestão de lípidos
  • Redução dos alimentos “são saudáveis”

Curiosamente, não houve evidencia suficiente para se tirar conclusões a nível de depressão, humor, qualidade de vida e motivação.

No entanto, o desencorajamento de uma alimentação saudável por parte da família mostrou-se prejudicial à manutenção do peso perdido.

Who suceeds in maintaining weight loss? A conceptual review of factors associated with weight loss maintenance and weight regain” – K. Elfnag and S. Rössner

Esta revisão, embora mais antiga, mostrou outros pontos interessantes que parecem ser fundamentais para uma perda de peso bem sucedida a longo-prazo:

  • Maior perda de peso inicial
  • Alcance do peso traçado pelo próprio
  • Manutenção de um estilo de vida ativo
  • Apoio em contexto social (família, amigos)

Não para a manutenção do peso perdido, mas para a perda de peso em si, também acho importante referir que o processo deve ser bem pensado, planeado e acompanhado.

Nada de loucuras de Setembro ou Ano Novo (alturas bem propícias a dietas, por ser um novo começo), nem desafios estapafúrdios! Esse tipo de desafios pode funcionar como incentivo inicial, mas não é, na grande maioria das vezes, fundamentado nem viável a longo prazo. Também não acho que fomente hábitos alimentares saudáveis que, como expliquei acima, é um ponto fundamental. Se quiseres ler mais sobre o assunto, deixo aqui ainda o meu artigo com “Os 5 maiores erros de quem “está de dieta”“.

Beijinhos,

Laranja-Lima 🍊

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