Compulsão alimentar

É um tema sensível e muito requisitado nas caixas de perguntas no Instagram. Há muita gente que refere sofrer ou já ter sofrido de compulsão alimentar, mas a questão é: SERÁ MESMO COMPULSÃO?

Na literatura científica, a compulsão alimentar é referida como binge-eating, sendo considerada como doença – Binge-Eating Disorder (BED) – pelo Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders 5ª Edição (DSM-5) quando se verifica 3 dos seguintes pontos:

  1. comer até se sentir desconfortavelmente cheio/a;
  2. comer uma grande quantidade de comida sem se sentir fisicamente com fome;
  3. comer mais rápido que o normal;
  4. comer sozinho/a por vergonha;
  5. sentir nojo, culpa ou depressão depois de um episódio.

 

Além disso, os episódios devem decorrer, pelo menos, 1x/semana, por um mínimo de 3 meses, sendo que a sua frequência semanal determina o grau de severidade da doença:

  • Leve – 1 a 3 episódios;
  • Moderada – 4 a 7 episódios;
  • Severa – 8 a 13 episódios;
  • Extrema – mais de 14 episódios.

 

Num estudo epidemiológico feito com adultos norte-americanos, indivíduos com BED reportaram que a  maioria dos episódios de compulsão duravam entre 31 a 60 minutos e ocorriam, maioritariamente, entre as 19h00 e as 22h00. No momento pós-compulsão, os sentimentos mais recorrentes eram os de nojo, comer até se sentir desconfortavelmente cheio e perda de controlo sobre a ingestão alimentar.

O que muitas pessoas reportam como compulsão alimentar, pode então ser apenas um episódio isolado, ou vários episódios num mês mais stressante, o que não significa que lhes seja diagnosticado BED. Para essas pessoas, o meu conselho é: relativiza! Overeating (comer mais que o costume) acontece a qualquer pessoa, mas o importante é começar de novo no dia a seguir e não entrar numa espiral.

 

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Imagem meramente ilustrativa. Não significa que a Rebel Wilson sofra de BED.

 

De qualquer forma…

Porque acontece a compulsão?

Não há um motivo ao certo, mas os episódios de compulsão alimentar parecem estar associados a questões emocionais, sendo que as doenças de humor e ansiedade estão entre as mais prevalentes nas pessoas com BED.

95% das emoções antes de um episódio de compulsão são:

  • tristeza/depressão
  • irritação/frustração
  • ansiedade

 

Destas, as que acontecem num contexto interpessoal, nomeadamente a irritação/frustração e todas as emoções nesse espectro, são as que levam a episódios mais frequentes. Pessoas com BED parecem ter mais dificuldade em lidar com emoções e experiências negativas ao longo do dia, suprimindo e ruminando sobre o problema, ao invés de reavaliar e tentar resolvê-lo.

Para além das emoções, há ainda a questão do ambiente, que também parece influenciar diretamente os episódios de compulsão.

Não falo de clima, falo do ambiente obesogénico que nos rodeia e que todos os dias nos tenta com produtos alimentares ricos em açúcar, sal e gordura.

E porque é que esses alimentos são tão tentadores? Não é porque são viciantes, é porque despoletam mecanismos de recompensa que nos fazem querer mais e mais.

A indústria alimentar trabalha nesse sentido, formulando produtos alimentares que maximizam a palatabilidade e a recompensa. Não se limitam a pensar no sabor, mas na combinação de vários fatores: sabor, textura, cheiro e até mesmo o som durante a confeção ou consumo (sim, pensa nos cereais, por exemplo).

À exceção do café, que é realmente caracterizado como aditivo pelo DSM-5, não há evidência científica que categorize qualquer outro alimento, nutriente, aditivo ou combinação de alimentos como viciante. O que acontece são os tais mecanismos de recompensa referidos anteriormente.

Assim, pensa-se que ter acesso a uma grande diversidade de alimentos com elevada palatabilidade pode levar ao desenvolvimento de comportamentos de adição em relação à comida, pelo que uma forma de ultrapassar a compulsão alimentar passa por limitar o acesso a esse tipo de produtos alimentares.

E que outras estratégias existem?

Para além de fazer uma limpeza ao ambiente que nos rodeia, seja em casa ou no escritório, tirando tudo o que são alimentos-gatilho para a compulsão, há mais coisas que podes fazer:

1. Faz uma alimentação equilibrada

Dietas demasiado restritas parecem levar a mais episódios de compulsão. Evita impor proibições em relação a determinados alimentos, pois quanto menos os “podes” comer, mais te vai apetecer.

Claro que deves optar maioritariamente por alimentos ricos nutricionalmente, como cereais integrais, leguminosas, frutas e legumes, mas eventualmente podes e deves incluir alimentos que fazem bem à alma, ainda que não tão nutritivos.

 

2. Não saltes refeições

Planeia bem o teu dia, organiza-te e leva contigo várias refeições. Fazer pequenos snacks entre as refeições principais é uma forma de controlar o apetite, evitando episódios de compulsão mais à noite.

 

3. Aumenta a ingestão de fibra, proteína e gorduras boas

Estes nutrientes demoram mais a ser absorvidos, pelo que te vão deixar saciada/o por mais tempo.

Experimenta combinar, por exemplo, nozes + maçã, cajus + laranja, iogurte (soja ou vaca) + sementes de linhaça moída.

 

4. Come devagar e saboreia

Quando te apetecer chocolate, por exemplo, respira fundo, cheira o chocolate, pensa no que ele te faz lembrar e, só então, coloca-o na tua boca. Não mastigues! Deixa derreter. Deixa que o paladar do chocolate se apodere das tuas papilas gostativas. APROVEITA o momento. Esta técnica de mindful eating ajuda a controlar a vontade de continuar a comer, que tantas vezes acontece sem pensarmos.

 

5. Bebe água, chá ou infusões ao longo do dia

É uma forma de aconchegar o estômago e evitar a sensação de fome, diminuindo por isso o ímpeto de comer.

Se não tens este hábito, começa a levar contigo uma garrafa de água ou chá para durante o dia. Coloca-a num sítio que se cruze constantemente com o teu olhar, quase que a obrigar-te a beber. Escolhe uma garrafa bonita, que também ajuda, e estabelece objetivos. Se tiveres uma garrafa de 1.5L, tenta beber até baixo do rótulo até à hora de almoço. Se for uma de 75cL, bebe duas até saíres do trabalho ou da escola.

 

6. Pratica exercício físico

Seja no ginásio ou numa aula de yoga, mexe-te. A prática de exercício físico liberta endorfinas, que te vão deixar com uma ótima sensação de bem-estar.

E porque é que isso importa? Porque como vimos anteriormente, estados de mau-humor levam a maiores episódios de compulsão.

 

7. Tem uma boa noite de sono

Dormir menos de 5h30 por noite aumenta o apetite por hidratos de carbono… e não é dos complexos, é daqueles não tão interessantes, como o açúcar. Por isso, um sono reparador é meio caminho andado para prevenir episódios de compulsão.

 

8. Faz um diário alimentar e emocional

Mais do que perceber o que estás a comer ao longo do dia, é importante que tenhas noção dos teus pensamentos e emoções associadas.

Escreve o que comeste, a que horas comeste, onde e com quem comeste, no que estavas a pensar e o que sentiste antes e depois da refeições, podendo mesmo acrescentar o acontecimento e/ou pensamento que te fez sentir de determinada forma.

Depois de uma semana ou um mês, vais conseguir perceber o que está a despoletar os episódios de compulsão e vais poder focar-te na sua resolução.

 

9. Procura ajuda

Seja de um/a amigo/a, familiar, nutricionista, psicólogo/a, médico/a de família, psiquiatra, ou até uma combinação de vários, o importante é que tenhas alguém com quem falar e que te ajude a encontrar o caminho, por muito cliché que isso soe.

Sê honesto/a! Se algum comportamento de alguém que te é próximo não te for favorável, fala! Abre o jogo. Só assim vais conseguir andar para a frente.

 

Espero ter ajudado e, qualquer coisa, diz 🍀

Beijinhos,

Laranja-lima

 

Bibliografia:

  1. Wilfley DE, Citrome L, Herman BK, Characteristics of binge eating disorder in relation to diagnostic criteria, Neuropsychiatr Dis Treat. 2016 Aug 29;12:2213-23;
  2. Kimberly A. Brownley et al, Binge-Eating Disorder in Adults – A Systematic Review and Meta-analysis, Ann Intern Med. 2016 Sep 20; 165(6): 409–420;
  3. MANUAL DIAGNÓSTICO E ESTATÍSTICO DE TRANSTORNOS MENTAIS (DSM-5), disponível em <http://dislex.co.pt/images/pdfs/DSM_V.pdf> a 06/12/2019;
  4. Healthline, 15 Helpful Tips to Overcome Binge Eating. Disponível em <https://www.healthline.com/nutrition/how-to-overcome-binge-eating#1> a 06/12/2019.

 

Obrigada ao meu namorado, à Raquel Vareda (médica) e à Joana Veloso (psicóloga), que leram o meu texto antes de o publicar e que o enriqueceram com a sua opinião 💛

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