Neste artigo ajudo-te a preparar facilmente as tuas leguminosas, desde a demolha à cozedura, para que aproveites todos os seus benefícios!

Como preparar leguminosas… esta é uma dúvida comum, não só numa transição para o vegetarianismo (onde há uma preocupação acrescida a nível de absorção de nutrientes, sobretudo ferro e zinco), mas também para quem sente dificuldade a nível de digestão das mesmas.

Por isso mesmo, hoje trago-te um excerto do meu livro «Vegetariano nas quatro estações», onde te ajudo precisamente a preparar as leguminosas de forma correta, aproveitando todo o seu potencial.

capítulo 4.4

Preparação das leguminosas

Admito que comprar as leguminosas já enlatadas possa ser mais fácil, mas pode não ser o mais sustentável nem o melhor para a nossa saúde intestinal. Sim, falo da distensão abdominal e da flatulência. O ideal é comprar as leguminosas em seco (se possível, a granel) e demolhar e cozer em casa, facilitando até o processo de absorção dos nutrientes.

As lentilhas e as ervilhas, por norma, não precisam de demolha, porque são grãos mais pequenos. No entanto, eu gosto de demolhar as lentilhas verdes e as castanhas, mais duras, por 30 minutos, pelo menos. Para os restantes grãos, o tempo de demolha é variável.

Demolha

Mas, antes disso, o primeiro passo é lavar bem os grãos, colocando-os, de seguida, numa tigela grande ou bacia. Depois, cobrimo-los com o dobro de água limpa e deixamos demolhar. Grãos mais pequenos, como o feijão-preto e o feijão-frade, precisam de demolhar apenas quatro horas, enquanto grãos maiores, como feijocas ou grão-de-bico, podem precisar de oito ou mais horas.¹ Pessoalmente, gosto de deixar todas as minhas leguminosas a demolharem durante a noite.

Se ainda assim te sentires desconfortável, podes experimentar deixar demolhar por mais horas e trocar a água de demolha a meio do tempo, descartando a anterior.

Apesar de não existir evidência científica em relação a isto, que seja do meu conhecimento, a alga kombu, quando usada na demolha e cozedura, parece também facilitar a digestão e reduzir o tempo de cocção. Gosto de usar o equivalente ao dedo mindinho para 0,5 kg de grão seco. Algumas pessoas referem também melhorias com a adição de gengibre fresco, folhas de louro, sumo de limão ou vinagre de sidra. Existe ainda alguma evidência em relação ao uso de bicarbonato de sódio na redução do tempo de cozedura e na melhoria da textura das leguminosas, não referindo, contudo, os efeitos para a saúde.^2,3

Uma vez demolhadas as leguminosas, a água usada para esse processo deve ser descartada, pois contém antinutrientes. Apesar de não servir para a alimentação, pode ser utilizada, por exemplo, para descargas na sanita ou para regar plantas.

Cozedura

A nível de cozedura, aconselho vivamente a utilização de uma panela de pressão. Facilita bastante o processo e até a absorção de alguns nutrientes. Caso tenhas receio de usar as tradicionais, as elétricas são uma boa hipótese. Ainda assim, caso não seja exequível para ti adquirir uma panela de pressão, podes perfeitamente usar as panelas normais, embora o processo possa ser um pouco mais moroso.

Para cozer, cobre os grãos demolhados com o triplo da água (na panela de pressão, basta cobrir dois ou três dedos acima do nível dos mesmos), sem sal, e deixa ferver. Reduz o lume (no método tradicional) e deixa cozinhar por:

Leguminosa	Tempo de cozedura na panela normal (minutos)	Tempo de cozedura na panela de pressão elétrica (minutos)
Ervilhas congeladas	1 a 2	–
Favas frescas	5 a 7	–
Feijão azuki demolhado	60 a 75	10
Feijão-branco demolhado	60 a 75	9
Feijão-frade demolhado	30 a 45	8
Feijão-preto demolhado	60 a 75	8
Feijão-vermelho demolhado	60 a 75	8
Grão-de-bico demolhado	90 a 120	9
Lentilhas corais secas	10 a 15	–
Lentilhas verdes demolhadas	7 a 12	–
Soja em grão demolhada	90 a 120	10

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Uma vez cozidas as leguminosas, é altura de as conservar.

Armazenamento

Pessoalmente, gosto de escorrer as leguminosas com um coador de rede e reservar a água de cozedura, num frasco, para poder usar depois na sopa ou num arroz malandrinho. Aqui já não temos a questão dos antinutrientes que referi em relação à água de demolha.

Para conservar a água de cozedura, sugiro dois métodos:

• colocar num frasco de vidro na porta do frigorífico e usar no prazo de uma semana;
• distribuir por formas de muffin ou cuvetes de gelo e congelar por 1 hora; retirar das formas e colocar num saco, para poupar espaço. Isto também vai ser útil no momento da utilização, porque não precisas que descongele totalmente antes de usar – o que aconteceria se congelasses num frasco de vidro.

Quanto às leguminosas, deixo-as arrefecer numa camada fina (para acelerar o processo de arrefecimento) e distribuo por sacos de congelação (que lavo e reutilizo). Congelo as que não vou usar imediatamente ou nos dias seguintes, e deixo num recipiente no frigorífico as que quero cozinhar em breve.

Agora que já sabes preparar as leguminosas, que tal usá-las nestas receitas?

Beijinhos,

Laranja-lima

1. The Dietitian’s Guide do Vegetarian Diets – Issues and applications (2011)
2. Ávila, B. et al., «Impact of Different Salts in Soaking Water on the Cooking Time, Texture and Physical Parameters of Cowpeas», Plant Foods for Human Nutrition, n.° 70 (4), dezembro de 2015, pp. 463-469.
3. Zia-Ur-Rehman, Shah, W., «Tannin contents and protein digestibility of black grams (Vigna mungo) after soaking and cooking», Plant Foods for Human Nutrition, n.° 56 (3), 2001, pp. 265-273.