Eu sei que a moda das marmitas não é de agora, mas só surgiu a necessidade de falar desse assunto hoje. Isto porque uma seguidora me colocou uma questão que me suscitou algumas dúvidas e, ao pesquisar, acabei por achar interessante abordar alguns cuidados a ter quando “marmitar”.

 

Também me pode colocar a sua questão por e-mail ou nos comentários abaixo ⇓ Quem sabe se a sua dúvida não vai ajudar outras pessoas também!

 

 

Então, a dúvida que a seguidora em questão me colocou foi: posso reaquecer espinafres e beterraba, ou isso tem consequências nefastas para a saúde?

Por exemplo, o que há de comum entre os espinafres e a beterraba que os torne susceptíveis ao seu reaquecimento? — O seu elevado teor em nitratos, que se podem converter em nitritos devido à ação de enzimas e algumas bactérias naturalmente presentes. Quando o ambiente é favorável (elevada temperatura e acidez), os nitritos reagem com aminoácidos para formar  nitrosaminas (substâncias carcinogénicas).

Esta era a alegação do European Food Information Council (EUFIC), mas que entretanto já foi refutada.

Porquê?

— Porque apesar de a teoria estar certa, parece não haver evidências científicas que nos mostrem, sequer, que o teor de nitritos/nitrosaminas foi testado em sobras de legumes armazenadas no frigorífico por 24 horas; nem que, na presença dessas substâncias, a dose seja suficiente para provocar algum efeito nefasto.

 

 

 

Então que cuidados devemos realmente ter com as sobras, ou na preparação de marmitas?

O mais importante será atentar na correta manipulação dos alimentos!

Segundo a FDA (US Food & Drug Administration), existem 4 passos básicos a seguir: limpar, separar, cozinhar e refrigerar. 

1. Limpar

• Lave as suas mãos com água quente e sabão por, pelo menos, 20 segundos, antes e depois de manipular alimentos;
• Lave as suas tábuas de cortar alimentos, pratos, utensílios e balcão de cozinha com água quente e detergente depois da preparação de cada alimento (assim previne contaminação cruzada);
• Considere usar toalhetes de papel para limpar os balcões e outras superfícies na cozinha. Se preferir usar panos normais, certifique-se que os lava numa temperatura mais elevada;
• Lave as suas frutas e legumes com água corrente, mesmo que não consuma a sua casca (use uma escova para tirar a sujidade, se necessário). Nos enlatados, certifique-se de limpar a tampa antes de os abrir.

 

 

 

2. Separar

• Separe as carnes, pescado e ovos crus dos outros alimentos; quer no carrinho de compras, quer nos sacos, quer no frigorífico;
• Use diferentes tábuas de corte para os produtos frescos (fruta, vegetais) e para as carnes, pescado e ovos;
• Nunca coloque alimentos cozinhados num prato onde esteve previamente carne crua, por exemplo, a menos que o lave antes com água quente e detergente;
• Não utilize as marinadas que usou anteriormente em carne ou peixe cru sem antes as ferver.

 

 

 

3. Cozinhar

• A cor e a textura não são fatores confiáveis de segurança. Usar um termómetro é a única forma de garantir que a carne, pescado e ovos são seguros para consumo. Estes alimentos devem ser cozinhados até atingirem uma temperatura interna mínima que destrua qualquer bactéria prejudicial;
• Cozinhe os ovos até a gema e a clara estarem firmes. Use apenas receitas em que eles são cozinhados por todo (nada de ovos escalfados em marmitas);
• Quando usar o microondas para cozinhar ou reaquecer, cubra a comida e vá mexendo para que cozinhe uniformemente. Depois do tempo de confeção, deixe a comida repousar um pouco antes de medir a sua temperatura interna;
• Por exemplo, ferva ligeiramente qualquer sopa ou molho que reaqueça.

 

Para que nada falhe, ficam aqui as temperaturas internas aconselhadas na confeção de cada alimento:

• Carne de vaca, porco, vitela e cabrito (costeletas, assados, bifes): 63ºC com 3 minutos de repouso;
• Carne picada: 71ºC;
• Carne de aves (inteiro, partes, enchimento): 74ºC;
• Pratos com ovos: 71ºC;
• Peixe com espinha: 63ºC ou até ficar opaco e se separar facilmente com um garfo;
• Camarão, lagosta e caranguejo: até ficar cor pérola/opaco;
• Sobras: 74ºC.

 

145ºF = 63ºC; 160ºF = 71ºC; 165ºF = 74ºC

 

4. Refrigerar

• Garanta que a temperatura do seu frigorífico é ≤ 4ºC e do congelador ≤ -18ºC;
• Refrigere ou congele a carne, o pescado e outros alimentos perecíveis até 2 horas depois da sua confeção ou compra; ou até 1 hora se a temperatura ambiente for superior a 32ºC;
• Nunca descongele alimentos à temperatura ambiente. Há apenas 3 formas seguras de descongelar: no frigorífico, em água fria, ou no microondas, sendo que nas duas últimas opções os alimentos devem ser cozinhados ou aquecidos de imediato;
• Quando deixar carne ou peixe a marinar, coloque-os sempre no frigorífico;
• Divida as sobras por recipientes mais pequenos para que arrefeçam mais rapidamente.

 

 

5. Dicas finais

1. Prepare e cozinhe bem os alimentos que escolher para as suas marmitas semanais;
2. Divida por recipientes mais pequenos (prefira os de vidro em vez dos de plástico) e deixe arrefecer antes de os refrigerar, não ultrapassando as 2 horas após a confeção, ou 1 hora se a temperatura ambiente for elevada;
3. Reserve as marmitas (ou as sobras) na parte fria do frigorífico – prateleira superior;
4. Se os alimentos tiverem sido bem confecionados e se tiver cumprido as regras acima descritas, os alimentos aguentam até 72 horas no frigorífico. Assim, se preparar as suas marmitas ao domingo, convém congelar as de quinta e sexta;
5. Para descongelar essas marmitas, prefira a descongelação gradual no frigorífico. Se estiver com muita pressa, o microondas e a água fria também são boas opções, desde que aqueça bem a comida (se usar o microondas para esse fim, não se esqueça de ir mexendo e rodando para aquecer de forma uniforme);
6. Não reaqueça os alimentos mais do que uma vez.

Agora que sabe como preparar marmitas de forma “segura”, deixo aqui já algumas sugestoes de receitas:

Por fim – Bons cozinhados 🙂

Beijinhos,

Laranja-lima

Referências:

• “Safe Food Handling: What You Need to Know”;
• Gregório, Maria João; Santos, Maria Cristina Teixeira; Ferreira, Sara; Graça, Pedro (2013) Alimentação inteligente – coma melhor, poupe mais., Lisboa: Direção-Geral da Saúde e Edenred Portugal.

Links das imagens usadas:

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• Imagem de capa.