Dicas para comer bem fora de casa

“Dra., não consigo cumprir o plano porque durante a semana como sempre fora de casa.”

Colegas nutricionistas, é-vos familiar?

Pois bem, esta é uma das frases (e digo frases para não dizer desculpas) que mais ouço em consulta. Bom, na verdade acaba por ser mesmo uma desculpa, pois podemos comer fora de casa sem comprometer o plano alimentar (se for o caso).

Como as hipóteses do “fora de casa” são muito vastas, vou organizar este artigo por cenários. Ora vamos lá:

Centro comercial

1. Onde comer

Nos centros comerciais o que não falta são opções, e a boa notícia é que começa a haver cada vez mais espaços saudáveis, ou pelo menos com uma ou outra opção decente.

Não tem necessariamente que escolher restaurantes óbvios como o Vitaminas, que apesar de ser excelente é bastante caro; pode optar antes por um Bodegão ou Serra da Estrela, por exemplo, que no meio de tantos pratos tradicionais costumam ter também opções mais equilibradas.

Depois também tem o Miit e o Slow (dos meus favoritos), o GoNatural, o Companhia e mesmo o H3 (obviamente que não estou a falar daqueles pratos com uma torre de batatas-fritas).

Na sexta-feira fiquei ainda a conhecer o Eggcellent, onde tudo leva ovos (what a surprise!)… mas não são uns ovos quaisquer! São ovos matinados, ou seja, ovos de galinhas que vivem ao ar livre, ou galinhas felizes, se assim preferirem.

2. O que escolher

Bom, provavelmente ficou surpreendido/a com algumas das opções de restaurantes que falei no ponto anterior, mas o truque para comer nesses espaços é saber o que escolher!

Passo a explicar: por ir ao Bodegão não tem que escolher o arroz de pato com queijo derretido e enchidos, ou o bacalhau com natas… pode pedir antes um peixinho grelhado com batata cozida ou a murro e legumes. Se preferir, pode até pedir para ser você a temperar, evitando que venha afundado em azeite.

No H3 não tem que escolher uma mega hambúrguer cheio de molhos, batata-frita e arroz. Peça antes um hambúrguer simples com arroz e salada. O esparregado pode ser tentador, mas a probabilidade de ter demasiada farinha é grande.

Basicamente, seja qual for o restaurante eleito, tente sempre ter uma boa porção de legumes no prato acompanhada com uma fonte de proteína de boa qualidade, como bife de frango ou peixe grelhado, e uma porção adequada de hidratos de carbono, à exceção de batatas fritas (de forma muito geral, ¼ de prato é uma boa orientação).

Se houver necessidade ou vontade de comer sobremesa, prefira uma peça de fruta rica em vitamina C, como ananás, kiwi, laranja, morangos, papaia ou tangerina.

Por último, convém não esquecer a bebida, onde deve ser dada primazia à água. Se for ao Vitaminas e preferir um sumo multivitamínico, então esse já acaba por fazer o papel de sobremesa.

 

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Restaurante

Se nos centros comerciais tínhamos muita oferta, aqui temos muitas rasteiras.

Começa logo mal nos sentamos. Salgadinhos, pão com manteiga, broa, azeitonas, camarão… uma pessoa nem sabe para onde se virar e ainda nem o prato escolheu.

Vamos por partes:

1. As entradas

Se estiver sozinho/a, a coisa torna-se muito mais fácil: manda para trás tudo o que não quer e evita cair em tentação. Se estiver em grupo e isso não for possível, opte então pelos camarões cozidos (sem molho de cocktail, obviamente) ou peça de imediato uma salada. Há pessoas que optam também pela sopa, mas nos restaurantes nós não conseguimos saber ao certo os ingredientes usados e o mais provável é que tenha muita batata, knorr e carradas de sal.

2. O prato

A regra é a mesma que nos centros comerciais: ½ prato de legumes, ¼ de hidratos e ¼ de proteína. Se só houver uma opção de prato, como panados ou filetes, o ideal será acompanhar apenas com legumes ou sopa (mesmo que tenha batata) ou retirar a parte do ovo e da farinha/pão ralado, que não são minimamente interessantes, e fazer o prato normal.

Em relação à sobremesa e à bebida, aplica-se o mesmo do centro comercial.

 

Comer no trabalho

Uma opção que não deixa de ser válida, é levar a sua refeição para o trabalho. É barato, controla melhor o que come e garante que é sempre algo do seu agrado.

Tenha apenas o cuidado de não se deixar levar pela preguiça e optar sempre por sandes de atum e tomate, ou ovo e alface, ou uma sopa e uma peça de fruta (apetece-me gritar quando dizem isso, porque proteína nem vê-la).

O ideal será preparar a sua marmita no dia anterior (fazer jantar a mais é perfeitamente exequível), garantindo sempre os cuidados que falei num post anterior sobre marmitas seguras.

Pode também passar num hipermercado e comprar as refeições da Sun & Vegs, por exemplo, que são bastante equilibradas (atenção que algumas têm açúcar no molho).

Se marmitar for a sua opção, tente então não almoçar no local de trabalho, mas aproveitar um banco de jardim ou um espaço calmo para fazer a sua refeição. O ambiente em que estamos envolvidos é bastante importante, e almoçar enquanto trabalha é a receita para um mau almoço! Primeiro porque deve aproveitar aquela meia hora para espairecer, e segundo porque nem sequer vai apreciar a comida nem ter consciência do que está a comer, o que pode levar a exageros mais tarde.

 

Empresas de refeições prontas

Outra forma de comer bem e comodamente, sem se chatear, é encomendar a sua refeição saudável, que lhe será entregue diretamente no local de trabalho.

Não conheço muitas dessas empresas, mas as que conheço são confiáveis e de qualidade: Bite My Lunch e I♥Mi – My Intelligent Food. Entregam ambas no Porto.

 

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Ao desenrasque

Para os dias que são uma correria e não tem mesmo como se sentar para comer uma refeição de faca e garfo, tente pelo menos passar num café ou padaria e pedir uma sopa e um pão de centeio, mistura ou integral com queijo, queijo fresco ou ovo cozido.

É melhor fazer uma refeição pequena, que a meio da tarde não aguentar e ir comprar um chocolate à máquina!

 

Espero que este artigo lhe tenha sido útil!

Beijinhos,

Laranja-lima

 

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