Perda de peso com uma dieta vegetariana

Estamos no 9º dia do #setembrosemcarnept e a dúvida mais frequente continua a ser: “não vou engordar com tanto hidrato no prato?”.

Eu percebo, a sério que percebo. Ao longo dos anos houve muita desinformação e demonização dos hidratos. Quem queria emagrecer tinha que ficar sem comer massa, arroz e batata. O pão? Super proibido. Leguminosas nem pensar, que é para engordar.

Ao mesmo tempo, foi crescendo o culto às dietas ricas em proteína, com mais de 2g de proteína/kg de peso corporal.

E com isto foi-se perdendo o instinto de nos alimentarmos e aumentando os medos. Mas sem razão! É mais que sabido que o que nos faz perder peso é o défice calórico (ingerir menos calorias que as que gastamos), seja isso conseguido à custa de hidratos de carbono, gordura ou proteína.

É por isso que existem mil e uma dietas e não há uma melhor que a outra. Todas elas são ferramentas úteis e todas elas podem resultar desde que se respeite a premissa do défice calórico.

Atenção que estamos a analisar única e exclusivamente a perda de peso e não os diferentes efeitos no nosso organismo que advêm de uma dieta rica em proteína animal vs dieta mediterrânica ou raw ou qualquer outra (isso daria pano para mangas).

 

Imagem relacionada

 

Em relação às dietas vegetarianas (vegetariana e vegan), que é o que me diz respeito, de facto são naturalmente mais ricas em hidratos de carbono, mas também em fibra, antioxidantes e fitoquímicos. Por outro lado, têm um teor inferior de energia, proteína, gorduras saturadas e colesterol, quando comparadas com uma dieta omnívora¹’².

Sendo naturalmente menos calórica, é pouco provável que aumentem de peso ao adotar uma alimentação vegetariana. No entanto, e como os nutricionistas (não) se fartam de repetir, DEPENDE. 

Depende das quantidades de ingestão mas, acima de tudo das escolhas alimentares.

 

Densidade calórica (2)

 

Na imagem acima estão apresentados 8 alimentos, todos eles vegan: hortofrutícolas, arroz cozido, tofu, feijão cozido, batatas fritas, bolachas de chocolate, sementes de chia e frutos secos.

Se ingerirmos uma grande quantidade de alimentos com elevada densidade calórica (kcal por grama), certamente que o nosso dia alimentar fica mais calórico, dificultando a perda de peso. Isto serve tanto para as batatas-fritas como para os frutos secos, embora as vantagens dos últimos a nível nutricional não se comparem (são uma excelente fonte de fibra e gorduras boas).

Por outro lado, se preferirmos alimentos com menor densidade calórica (normalmente ricos em fibra), a perda de peso fica naturalmente mais facilitada.

Significa isto que devemos optar apenas por alimentos na zona verde?

Obviamente que não. Há sempre espaço para os alimentos mais calóricos! Tem é que ser uma estratégia pensada, bem planeada e individualizada.

Imaginemos que vocês são nutricionistas e o Sr. Manuel vem à vossa consulta a querer adotar uma dieta vegana e a perder uns quilos. Ele é uma pessoa super tradicional, nunca comeu tofu na vida, nem sabe o que isso é, mas adora arroz, massa, batatas e feijão. Frutos secos também gosta, mas acha que as sementes são para os pássaros (embora tenha curiosidade).

Para o Sr. Manuel, se calhar não faz grande sentido adotar uma dieta com mais de 2g de proteína/kg de peso corporal, pois isso será difícil de atingir apenas à custa de leguminosas e cereais. Uma dieta hiperlipídica também não fará grande sentido, já que ele até aprecia frutos secos, mas prefere o arroz com feijão. Então o melhor será dar uma margem maior para os hidratos de carbono, que vão deixar o Sr. Manuel muito mais feliz e vão permitir uma melhor adesão ao plano alimentar, garantindo que está na mesma em défice calórico.

Um dia alimentar do Sr. Manuel poderia ser algo como:

 

dia

 

Se eu não vos dissesse que este dia alimentar tinha 1529kcal (número meramente ilustrativo para o caso, não significa que tenhamos que ingerir estas calorias), muito provavelmente achariam assustador ter arroz com feijão e massa com feijão no mesmo dia. E pão. E fruta.

Mas lá está, desde que saibamos escolher o tipo de hidratos (é muito diferente optar por hidratos de carbono complexos, como leguminosas, e hidratos simples, como o açúcar) e adaptá-los às nossas necessidades e objetivos, está tudo bem.

Espero que este artigo vos seja útil e que vos sirva para perder mais um pouquinho o medo aos hidratos 🙂

 

Resultado de imagem para fear the carbs gif

 

Beijinhos

Laranja-lima

 

1 – ROGERSON, David. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017. 14 (36)

2 – VENDERLEY, Angela; CAMPBELL, Wayne. Vegetarian DietsNutritional Considerations for Athletes. Sports Medicine. 2006. 36 (4): 293-305

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