Como disse no artigo anterior, no passado fim-de-semana decorreu o Festival da Comida Continente, onde tive a oportunidade de ensinar a mais de 100 pessoas algumas receitas simples e equilibradas, que servem de incentivo à adoção de um estilo de vida mais saudável.

É algo que adoro fazer: cozinhar e ensinar, por isso é sempre um prazer poder juntar as duas coisas 😍

Outra coisa que adoro é escrever (ou não tivesse eu um blog), mas também tenho desenvolvido cada vez mais um gosto pela comunicação verbal.

E onde é que isto entra? Na oportunidade que me foi dada este ano: fazer parte das Conversas Bio, a grande novidade deste ano no FCC 😄

Basicamente, as Conversas Bio foram um espaço de partilha, em que vários/as nutricionistas foram convidados/as a abordar um tema à sua escolha, num contexto bem descontraído (estávamos literalmente sentados em fardos de palha).

Obviamente que aceitei o convite, mas não sabia bem sobre o que falar. Foi então que lancei a pergunta no Instagram e surgiram as mais variadas respostas. Curiosamente uma mais comum que as outras: como consigo aumentar peso de forma saudável?

Realmente, se formos a pensar, só se fala em emagrecimento. Mas então e quem é naturalmente magro e quer aumentar o seu peso? E quem está doente e precisa de uns quilos a mais?

Pois é, isso acontece, mas não se fala sobre isso.

A boa notícia é que para quem se interessa pelo tema, e não pôde estar presente, eu deixo-vos aqui uma compilação do que foi falado!

 

… falado de forma tão expressiva que a foto até saiu desfocada 😂

 

Deixem-me fazer a seguinte ressalva: eu gosto (e devo!) atuar com base em ciência, mas há uma grande escassez de artigos científicos a este nível, pelo que parte do que aqui vou escrever é baseado na experiência (minha, de colegas meus e de pacientes).

Começando então…

Estratégias para aumento de peso

Apesar de a obesidade e do emagrecimento serem temas na ordem da dia, pois são as preocupações de mais de metade da população, há ali uma pequena minoria que sofre de baixo peso… e isso pode ser tão ou mais prejudicial que o excesso de peso!

Convém entender, antes de mais, que o baixo peso é definido como o Índice de Massa Corporal (IMC) inferior a 18,5 kg/m² e pode ter várias causas:

• A pessoa é simplesmente magra. Sim, estou a falar daquela amiga que come come come e está sempre na mesma;
• A pessoa tem alguma patologia, como anorexia, cancro (as células cancerígenas consomem muito mais energia que as células saudáveis), HIV ou doença celíaca (em que a ingestão de glúten, mesmo em pequenas quantidades, leva o organismo a desenvolver uma reacção imunológica contra o próprio intestino delgado, provocando lesões na sua mucosa que se traduzem pela diminuição da capacidade de absorção dos nutrientes¹).

Seja qual for a causa do baixo peso, o certo é que pode haver consequências graves para o organismo, entre elas:

• Aumento de risco de osteoporose, demência e sarcopenia (perda de massa muscular associada ao envelhecimento);
• Amenorreia (ausência de menstruação);
• Problemas de fertilidade;
• Sistema imunitário deficitário e consequente aumento de risco de infeções.

Claro que também existem exceções e há pessoas magras e saudáveis, inclusive com um bom nível de massa muscular, que é algo que o IMC por si só não consegue avaliar.

Magro por natureza ou por doença, existem então estratégias a que podemos recorrer para conseguirmos um aumento de peso:

 

1. Consumir mais calorias que as que gastamos

Este passo é mandatário, já que para haver aumento de peso a pessoa tem que ingerir mais calorias que as que gasta (balanço energético positivo), e isto pode ser feito de duas formas: ou come mais, ou gasta menos.

A parte de gastar menos não significa que a pessoa tenha que virar sedentária, mas se calhar pode começar a fazer exercícios que não exijam um consumo tão dispendioso de energia (se calhar correr vários km por dia não é boa ideia…).

Em relação ao comer mais, não é comer um prato um bocadinho mais cheio. Para terem uma noção, um aumento gradual de peso implica uma ingestão de 300-500kcal acima das necessárias para a manutenção de peso, enquanto que um aumento de peso rápido exige um excedente calórico de 700-1000kcal!

Sim, é muita comida, por isso é necessário saber:

 

2. O que comer

Esta é uma questão muito pertinente.

Poderíamos pensar que para aumentar o peso bastaria começar a comer comida de plástico, beber refrigerantes, consumir montes de açúcar, entre outros. A verdade é que sim, o peso iria aumentar, mas a saúde não. Pelo contrário.

Assim, a base alimentar para um aumento de peso deve ser a mesma que para a sua diminuição: uma boa quantidade de proteína, hidratos de carbono e gordura, provenientes de alimentos saudáveis e, pontualmente, de alimentos menos saudáveis mas amigos da alma 😇

 

3. Proteína

Em relação à proteína, temos aqui o chamado “pau de 2 bicos”.

Por um lado, a proteína é fundamental para haver construção de massa muscular, por outro, ela é extremamente saciante, o que pode levar à diminuição do apetite e, consequentemente, dificuldade em ingerir as calorias necessárias.

De qualquer forma, para o aumento de peso, aconselha-se a ingestão 1,5g a 2,2g de proteína por kg de peso corporal. Ou seja, para uma pessoa de 70kg, o ideal seria ingerir cerca de 130g de proteína, que pode ser obtida através de carne, peixe, ovos e laticínios, principalmente, ou através de suplementos proteicos, caso a pessoa não consiga atingir as suas necessidades proteicas exclusivamente através de alimentos.

 

4. Hidratos de carbono e gordura

São essenciais, tal como a proteína.

Apesar de serem necessárias grandes quantidades destes dois macronutrientes, as escolhas devem continuar a ser saudáveis! Ou seja, não é boa ideia as nossas escolhas basearem-se em hidratos de carbono simples, como farinhas refinadas, pão branco, açúcar, etc.; nem gorduras prejudiciais, como as hidrogenadas, presentes em margarinas e muitos produtos de confeitaria.

É preferível, então, escolher hidratos de carbono complexos, como os dos cereais integrais e de alguns tubérculos, e as gorduras boas dos frutos secos, sementes e azeite.

 

5. Com que frequência comer?

Como estamos a falar de um aporte calórico superior ao que estamos habituados, é importante comer várias vezes ao longo do dia, tentando fazer refeições mais pequenas que não provoquem uma sensação de enfartamento.

 

6. Há estratégias que nos ajudem a comer mais calorias sem grande esforço?

Há pois! Comecemos, por exemplo, pela palatabilidade da refeição, que é extremamente importante.

Se eu vos der a escolher entre uma massa com molho de tomate e uma massa cozida sem sal, qual preferem?

A massa com molho, certo?

Pois é, refeições bem temperadas, com sal e condimentos variados, são naturalmente mais prazerosas que refeições insossas. Mas isto depende dos gostos de cada pessoa. Eu posso preferir comidas com molho, como arroz de tomate e feijão, e ser capaz de comer uma quantidade grande disso (cof cof às colheres cof cof), enquanto outra pessoa pode preferir batata assada, por exemplo.

O importante é mesmo fazer refeições saborosas, ao nosso gosto, e se for em pratos maiores, tanto melhor. Tal como num plano de emagrecimento é útil usar pratos de sobremesa para dar a sensação de prato cheio, o contrário é útil no ganho de peso, pois um prato grande dificilmente parecerá cheio e está provado que pratos maiores estão associados a uma ingestão calórica superior.

Alimentos densamente energéticos também podem e devem entrar, ou seja: muitas calorias em pouco peso.

Temos como exemplo:

• Frutos gordos: amêndoas, avelãs, cajus, castanhas do Brasil, nozes, pistachos;
• Fruta seca: ameixas, arandos, tâmaras, uvas passas;
• Laticínios com maior teor de gordura: iogurte grego normal, queijo fresco meio gordo, leite meio gordo;
• Tubérculos: batata, batata-doce (que é mais calórica) e inhame;
• Cortes mais gordos da carne (a coxa de frango é mais calórica que o peito, por exemplo);
• Peixes gordos, como o salmão;
• Chocolate preto, manteiga de amendoim/amêndoa, granola.

 

Como muitos destes alimentos são bastante saciantes, às vezes é mesmo preciso forçar um bocadinho a sua ingestão, ou então podem optar por fazer batidos, já que beber é mais fácil que comer e não é preciso mastigar. Sim, a mastigação só por si tem um efeito saciante, ou porque acham que se aconselha a mastigar calmamente quando uma pessoa está a tentar emagrecer? 😏

Outra estratégia ainda é reduzir a ingestão de legumes (sim, uma nutricionista a dizer para comerem menos legumes 😳) uma vez que tem poucas calorias e ocupa espaço que poderia ser ocupado por alimentos mais calóricos. Não estou a dizer para deixarem de comer legumes, mas essa não deve ser a grande fatia nas refeições principais.

 

7. Treinar

O exercício físico deve fazer parte de qualquer estilo de vida saudável, consoante os gostos e limitações de cada um.

No entanto, para quem quer aumentar peso, a musculação é essencial, potenciando  o aumento de massa muscular. Mas atenção que a devem fazer devidamente acompanhados por um profissional, para evitar a ocorrência de lesões.

 

8. Outras estratégias

Se comer bem (e muito) e treinar não for suficiente, há ainda mais algumas estratégias que podem ajudar no aumento de peso:

• Não beber água antes das refeições, já que o estômago fica mais cheio e não vai apetecer comer tanto;
• Adicionar natas ao café (atenção a quem tem problemas cardiovasculares);
• Dormir bem, pois é essencial para o crescimento muscular;
• Deixar os legumes para último;
• Não fumar.

 

Por último, e principalmente para as mulheres: serem pacientes!

A verdade é que o aumento de peso é muito, mas muito mais moroso que a perda de peso, e bastam pequenos deslizes para deitar o trabalho de semanas por água abaixo.

Acordou mais tarde e saltou o pequeno-almoço e o lanche da manhã? — Adeus 800g. Ficou duas semanas sem treinar musculação? — Até breve 1kg de massa magra que demorou tanto a ganhar.

Posso estar a exagerar (ou não), mas a ideia é que entendam que isto é um processo que exige muito tempo, dedicação, foco e ORGANIZAÇÃO! “Fail to prepare is prepare to fail”, certo?

 

 

Espero que este artigo vos tenha sido útil 😀

Beijinhos,

Laranja-lima

 

Caso queiram saber mais sobre o assunto, deixo-vos aqui as fontes de informação que utilizei.

• Effect of salt intensity in soup on ad libitum intake and on subsequent food choice;
• Effect of sensory perception of foods on appetite and food intake: a review of studies on humans;

• Dietary energy density: Applying behavioural science to weight management;

Obrigada, Nuno, pelos artigos!

• How to Gain Weight Fast and Safely, artigo online excelente da Healthline, que tem como referências:

  • A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations;

  • The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review;

  • BMI and risk of dementia in two million people over two decades: a retrospective cohort study;

  • Prevalence of and risk factors for sarcopenia in elderly Chinese men and women;
  • Lower fertility associated with obesity and underweight: the US National Longitudinal Survey of Youth;
  • Bone mineral density and body composition in underweight and normal elderly subjects;
  • Overweight, underweight, and mortality. A prospective study of 48,287 men and women;

  • Underweight, overweight and obesity as risk factors for mortality and hospitalization