Bolonhesa de soja | Proteínas vegetais

Sustainable development is the masterful balance of meeting our own needs, without jeopardizing future generations’ ability to do the same. [Light of Mine]


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Sustentabilidade ambiental… um tema pertinente nos dias que correm e que come√ßa a chamar a aten√ß√£o de cada vez mais pessoas.

E porquê?

Porque, como já se tem vindo a dizer, os recursos não renováveis estão a esgotar-se, a população está a aumentar consideravelmente, e em alguns anos não vai haver recursos suficientes para satisfazer as necessidades de toda a gente.

Mas há algumas coisas que podemos fazer para ajudar o nosso planeta, nomeadamente alterando algumas coisas na nossa alimentação.

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Alguns pontos-chave¬Ļ:

  • A quantidade de cereais necess√°rios para alimentar o gado nos EUA √© suficiente para alimentar 840 milh√Ķes de pessoas que sigam uma dieta vegetariana;
  • Para 1kg de prote√≠na animal de alta qualidade, s√£o necess√°rios 6kg de prote√≠na vegetal para alimentar os animais;
  • Em m√©dia, s√£o necess√°rias 25kcal de energia f√≥ssil para produzir 1kcal de prote√≠na animal. Para a prote√≠na vegetal s√£o necess√°rias apenas 2.2kcal;
  • Para produzir 1kg de prote√≠na animal s√£o necess√°rias 100 vezes mais √°gua que para a prote√≠na vegetal;
  • Uma alimenta√ß√£o ovolactovegetariana √© mais sustent√°vel que uma dieta que inclua prote√≠na animal, embora nenhuma das duas seja sustent√°vel a longo prazo.

N√£o quero com isto dizer para come√ßarmos todos a ser ovolactovegetarianos (eu n√£o sou…), mas podemos melhorar as nossas escolhas mesmo em rela√ß√£o √† fonte de prote√≠na animal.

Observemos por exemplo esta tabela¬Ļ:

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Vemos que para produzir 1kcal de proteína animal são necessárias diferentes quantidades de energia, consoante a origem dessa proteína: 4kcal para o frango, 10 para o peru, 14 para o leite e 14 para o porco. Todas as outras fontes exigem claramente mais energia para a sua produção.

Por outro lado, e como já tinha referido, para produzir 1kcal de proteína vegetal são necessárias apenas 2.2kcal, que é metade da energia necessária para produção de proteínas provenientes do frango (a fonte animal mais sustentável).

Assim, se calhar conv√©m come√ßarmos a olhar para as prote√≠nas vegetais com outros olhos, e a dar-lhes mais valor… e a us√°-las com mais regularidade.

E desengane-se se acha que essas proteínas só se encontram no tofu, seitan e coisas estranhas, pois elas encontram-se nos alimentos mais comuns, como as leguminosas!

Dentro dessas, apenas a soja se aproxima das proteínas animais em relação à qualidade e quantidade de aminoácidos, sendo que as restantes têm sempre algum aminoácido em falta (aminoácido limitante).

Acontece que existe uma coisa chamada de “complementaridade de prote√≠nas”, em que se podem combinar duas ou mais fontes de prote√≠na vegetal para conseguir a totalidade dos amino√°cidos, como acontece na combina√ß√£o de arroz com feij√£o: o amino√°cido limitante do arroz (lisina) est√° presente em grande quantidade no feij√£o e o amino√°cido limitante do feij√£o (metionina) est√° presente no arroz¬≤.

Essa complementaridade n√£o √© necess√°ria em rela√ß√£o √† soja, mesmo que o seu valor biol√≥gico n√£o seja t√£o elevado quanto o das prote√≠nas animais, por isso √© uma boa op√ß√£o para come√ßar a introduzir prote√≠nas vegetais na sua alimenta√ß√£o (salvo indica√ß√£o em contr√°rio por parte do m√©dico)… e eu tenho a receita certa para isso ūüćī

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Bolonhesa de soja
Para 1 pessoa

Ingredientes

  • ¬Ĺ c.sopa de azeite
  • ¬Ĺ cebola pequena
  • 1 dente de alho pequeno
  • 100g de polpa de tomate ou 1 tomate bem maduro
  • 40g de soja granulada
  • 1 folha de louro
  • 2 cravinhos
  • Sal, pimenta preta e piment√£o-doce a gosto
  • √Āgua quente q.b.

 

Procedimento

  1. Colocar um wok ou tacho ao lume enquanto pica finamente a cebola;
  2. Aquecer ligeiramente o azeite, em lume médio, antes de introduzir a cebola;
  3. Deixar a cebola refogar at√© ficar transl√ļcida. Juntar o dente de alho esmagado/picado e cozinhar ligeiramente sem deixar queimar;
  4. Adicionar a polpa de tomate, o sal, a pimenta e o piment√£o. Mexer e deixar cozinhar bem para retirar a acidez do tomate;
  5. Juntar então a soja granulada e envolver no tomate. Juntar água quente até cobrir a soja, adicionar o louro e os cravinhos e deixar cozinhar, tapado, por 15 minutos;
  6. Retificar os temperos, se necess√°rio, e servir com massa cozida, ou numa tosta de p√£o escuro.

 

Super fácil de fazer e com 20g de proteína garantidas (o necessário num adulto saudável que distribua a ingestão de proteína ao longo do dia).

Espero que gostem ūüĆļ

Laranja-lima

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  1. Pimentel D, Pimentel M, Sustainability of meat-based and plant-based diets and the
    environment, Am J Clin Nutr 2003;78(suppl):660S‚Äď3S.
  2. http://www.vidaativa.pt/a/proteinas-vegetais/

2 coment√°rios a “Bolonhesa de soja | Prote√≠nas vegetais”

  1. Boa id√©ia para complementar o molho. Creio que o macarr√£o sem gl√ļten com ingredientes como esse √© uma √≥tima alternativa para transformar uma simples massa em um prato mais sofisticado. Bem legal.

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