Bolonhesa de soja | Proteínas vegetais

Sustainable development is the masterful balance of meeting our own needs, without jeopardizing future generations’ ability to do the same. [Light of Mine]


🌱

Sustentabilidade ambiental… um tema pertinente nos dias que correm e que começa a chamar a atenção de cada vez mais pessoas.

E porquê?

Porque, como já se tem vindo a dizer, os recursos não renováveis estão a esgotar-se, a população está a aumentar consideravelmente, e em alguns anos não vai haver recursos suficientes para satisfazer as necessidades de toda a gente.

Mas há algumas coisas que podemos fazer para ajudar o nosso planeta, nomeadamente alterando algumas coisas na nossa alimentação.

Imagem relacionada

Alguns pontos-chave¹:

  • A quantidade de cereais necessários para alimentar o gado nos EUA é suficiente para alimentar 840 milhões de pessoas que sigam uma dieta vegetariana;
  • Para 1kg de proteína animal de alta qualidade, são necessários 6kg de proteína vegetal para alimentar os animais;
  • Em média, são necessárias 25kcal de energia fóssil para produzir 1kcal de proteína animal. Para a proteína vegetal são necessárias apenas 2.2kcal;
  • Para produzir 1kg de proteína animal são necessárias 100 vezes mais água que para a proteína vegetal;
  • Uma alimentação ovolactovegetariana é mais sustentável que uma dieta que inclua proteína animal, embora nenhuma das duas seja sustentável a longo prazo.

Não quero com isto dizer para começarmos todos a ser ovolactovegetarianos (eu não sou…), mas podemos melhorar as nossas escolhas mesmo em relação à fonte de proteína animal.

Observemos por exemplo esta tabela¹:

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Vemos que para produzir 1kcal de proteína animal são necessárias diferentes quantidades de energia, consoante a origem dessa proteína: 4kcal para o frango, 10 para o peru, 14 para o leite e 14 para o porco. Todas as outras fontes exigem claramente mais energia para a sua produção.

Por outro lado, e como já tinha referido, para produzir 1kcal de proteína vegetal são necessárias apenas 2.2kcal, que é metade da energia necessária para produção de proteínas provenientes do frango (a fonte animal mais sustentável).

Assim, se calhar convém começarmos a olhar para as proteínas vegetais com outros olhos, e a dar-lhes mais valor… e a usá-las com mais regularidade.

E desengane-se se acha que essas proteínas só se encontram no tofu, seitan e coisas estranhas, pois elas encontram-se nos alimentos mais comuns, como as leguminosas!

Dentro dessas, apenas a soja se aproxima das proteínas animais em relação à qualidade e quantidade de aminoácidos, sendo que as restantes têm sempre algum aminoácido em falta (aminoácido limitante).

Acontece que existe uma coisa chamada de “complementaridade de proteínas”, em que se podem combinar duas ou mais fontes de proteína vegetal para conseguir a totalidade dos aminoácidos, como acontece na combinação de arroz com feijão: o aminoácido limitante do arroz (lisina) está presente em grande quantidade no feijão e o aminoácido limitante do feijão (metionina) está presente no arroz².

Essa complementaridade não é necessária em relação à soja, mesmo que o seu valor biológico não seja tão elevado quanto o das proteínas animais, por isso é uma boa opção para começar a introduzir proteínas vegetais na sua alimentação (salvo indicação em contrário por parte do médico)… e eu tenho a receita certa para isso 🍴

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Bolonhesa de soja
Para 1 pessoa

Ingredientes

  • ½ c.sopa de azeite
  • ½ cebola pequena
  • 1 dente de alho pequeno
  • 100g de polpa de tomate ou 1 tomate bem maduro
  • 40g de soja granulada
  • 1 folha de louro
  • 2 cravinhos
  • Sal, pimenta preta e pimentão-doce a gosto
  • Água quente q.b.

 

Procedimento

  1. Colocar um wok ou tacho ao lume enquanto pica finamente a cebola;
  2. Aquecer ligeiramente o azeite, em lume médio, antes de introduzir a cebola;
  3. Deixar a cebola refogar até ficar translúcida. Juntar o dente de alho esmagado/picado e cozinhar ligeiramente sem deixar queimar;
  4. Adicionar a polpa de tomate, o sal, a pimenta e o pimentão. Mexer e deixar cozinhar bem para retirar a acidez do tomate;
  5. Juntar então a soja granulada e envolver no tomate. Juntar água quente até cobrir a soja, adicionar o louro e os cravinhos e deixar cozinhar, tapado, por 15 minutos;
  6. Retificar os temperos, se necessário, e servir com massa cozida, ou numa tosta de pão escuro.

 

Super fácil de fazer e com 20g de proteína garantidas (o necessário num adulto saudável que distribua a ingestão de proteína ao longo do dia).

Espero que gostem 🌺

Laranja-lima

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  1. Pimentel D, Pimentel M, Sustainability of meat-based and plant-based diets and the
    environment, Am J Clin Nutr 2003;78(suppl):660S–3S.
  2. http://www.vidaativa.pt/a/proteinas-vegetais/

2 thoughts

  1. Boa idéia para complementar o molho. Creio que o macarrão sem glúten com ingredientes como esse é uma ótima alternativa para transformar uma simples massa em um prato mais sofisticado. Bem legal.

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