Refeição vegetariana – o que fazer sempre e o que evitar

Conhece os alimentos que melhoram e impedem a absorção de nutrientes importantes para a tua saúde e bem-estar

A alimentação vegetariana é bem mais simples do que pode parecer à partida, até porque a base são alimentos bem conhecidos na gastronomia portuguesa: cereais (preferencialmente integrais), leguminosas, hortícolas e fruta.

Depois, num prato vegetariano, podem entrar outros ingredientes menos comuns, mas que fazem parte da Dieta Mediterrânea, como as oleaginosas (nozes, por exemplo) e sementes.

Achavas que ia falar do tofu nestes alimentos menos comuns? Também podia, de facto é uma coisa assim mais «estranha», mas não tem que estar na base da dieta vegetariana ou vegana. É uma excelente fonte de proteína e cálcio, don’t get me wrong, mas não é essencial! Falo disso aqui.

Portanto… nada complicado até aqui, certo?

Onde começa a complicar é quando pensamos na absorção dos nutrientes, que é tão ou mais importante que as quantidades ingeridas.

A este nível, umas das nossas maiores preocupações nas refeições principais é o ferro. O de origem vegetal, ferro não heme, tem uma biodisponibilidade inferior ao de origem animal, ferro heme, significando isso que o nosso corpo não o consegue absorver tão bem.

Por causa disso, alguns autores defendem que os vegetarianos deveriam consumir 80% mais ferro que os omnívoros (Hunt et al.), mas tal não parece necessário, desde que tenhamos em conta os fatores inibidores e potenciadores.

É aqui que entra a questão abordada no título.

Alimentos que devemos incluir sempre

  • Alimentos ricos em Vitamina C, que vão potenciar a absorção do ferro não heme;
fontes de vitamina C que ajudam na absorção de ferro de origem vegetal
Ananás, kiwi, laranja, limão, morangos, papaia
fontes de vitamina C que ajudam na absorção de ferro de origem vegetal pimento couve flor agriao
Agrião, couve-de-Bruxelas, couve-flor, couve-roxa, pimento
  • Alimentos ricos noutros ácidos orgânicos, como o málico da maçã e o tartárico das uvas, que potenciam a absorção quer do ferro, quer do zinco de origem vegetal.

Alimentos que nunca devemos incluir

  • Café, chá, chocolate e vinho, cujo elevado teor em polifenóis prejudica a absorção do ferro não heme. Atenção que chá é apenas o que deriva da Camellia sinensis, planta da qual obtemos o chá branco, oolong, preto e verde – o resto são infusões;
  • Laticínios ou iogurtes e bebidas vegetais fortificados com cálcio, uma vez que teores de cálcio acima dos 40mg também prejudicam a absorção do ferro. O mesmo com suplementos de cálcio;
  • Suplementos de ferro, que às vezes se aconselha a tomar à refeição por serem melhor tolerados, prejudicam a absorção do zinco.

Com isto não quero proibir-te de beber café, chá, vinho ou comer chocolate, nem lacticínios! Quero apenas que tenhas o cuidado de evitar estes alimentos, pelo menos, 1 hora antes até 1 hora depois da tua refeição! Vais ver que te vais sentir melhor quando conseguires incorporar estes hábitos saudáveis na sua dieta.

Espero que tenha sido esclarecedora!

Beijinhos,

Laranja-lima

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