Alternativas vegetais à carne: qual a melhor?

Depois de falar das várias alternativas à carne, não faria sentido terminar a saga “tudo sobre” de outra forma. Hoje vamos fazer uma comparação entre o tempeh, tofu, seitan e soja granulada. Haverá um claro vencedor?

Numa altura em que vivemos nesta «cultura da proteína», importa perceber que, apesar de esta ser um macronutriente essencial, também o são a gordura e os hidratos de carbono! Dietas que privilegiam a proteína em detrimento dos outros dois não são fundamentadas pela ciência e podem não ser sustentáveis a longo prazo, quer para nós quer para o ambiente, sobretudo se as principais fontes forem a carne e o peixe 🌍

Segundo a OMS, um adulto saudável precisa apenas de cerca de 0,8g de proteína/kg de peso/dia. Já se viu benefícios com ingestão superior, mas a maioria das pessoas não precisa mais do que 1,1 a 1,5g/kg de peso/dia.

A distribuição dessa proteína ao longo do dia deve ser equitativa e dá cerca de 20 gramas de proteína nas refeições principais (claro que isto depende muito das necessidades individuais de cada um). Em 2020 mostrei no Post Informativo “Proteína e Equivalentes” não só várias fontes para obter a quantia necessária, mas também que o consumo de carne e peixe dos portugueses extrapola em muito o necessário e o ideal para o ambiente. Se estiver errada, digam-me a última vez que comeram 58g de frango cozido/grelhado por semana 🙃

E como é um tema tão importante, no meu site encontram vários artigos relacionados com proteína e que, na minha opinião, vos podem ser muito úteis também:

Mas vamos lá ao propósito deste post…

1 – O que são proteínas vegetais ?

São proteínas que encontramos no reino vegetal, presentes em leguminosas, cereais, oleaginosas, sementes, e em praticamente todos os alimentos, à exceção dos óleos e fruta (quantidades vestigiais).

As chamadas «alternativas vegetais à carne» são opções com um teor de macronutrientes relativamente semelhante à mesma e que a substituem a nível de textura, especialmente o seitan.

2 – Qualquer pessoa pode comer?

Pessoas com alergia à soja não devem consumir soja texturizada, tempeh, nem tofu, uma vez que são derivados da soja. Indivíduos com transtornos gastrointestinais e endometriose deverão também avaliar junto d@ nutricionista. Pessoas com alergia ao glúten, não devem ingerir seitan.

3 – Como escolher? Preço e informação nutricional

Como de costume, devemos preferir produtos o menos processados possível, com ingredientes básicos. Para além da importância nutricional, também há componentes ambientais, económicas e gostos pessoais que entram na equação da escolha.

Na tabela a baixo vemos que a nível financeiro, por porção, a Soja texturizada é a alternativa à carne mais barata, mas mais processada (custando 12 cêntimos por 20 gramas de proteína, o equivalente a 40 gramas de soja) e o Tempeh a opção mais cara (custando em média 1,60€, por 20 gramas de proteína, ou seja, 140 gramas de tempeh).

comparacao informacao nutricional Proteínas vegetais

Para entender esta tabela nutricional e conseguir comparar os valores, temos que ter em atenção que a base (o que todos os valores tem em comum) são os 20 gramas de proteína apresentados na última linha a cor-de-rosa.

Ou seja, eu preciso de consumir 100g de seitan, em média, por refeição para atingir o objetivo dos 20g de proteína (20.4g para ser mais precisa). Estes 100g de seitan custam por volta de 0,82€ num supermercado em Portugal em 2021. No entanto, chega-me cozinhar 40g de soja e gastar 0,12€ para uma refeição. Vemos que nestes dois primeiros casos, a soja fornece mais fibra e hidratos de carbono e que o seitan tem mais gordura, apesar de ter um valor energético ligeiramente menor.

5 – Qual a melhor?

Não diria que há claramente uma opção superior às outras. Todas elas têm as suas vantagens.

A soja texturizada ganha pelo preço, mas perde por ser demasiado processada. O seitan tem valores nutricionais muito interessantes, mas tem glúten (que nem toda a gente pode consumir) e é mais caro que o tofu. Por sua vez, o tofu tem valores semelhantes ao tempeh, mas menos fibra. No entanto, o tempeh é mais caro que todas as outras opções.

Então o melhor acaba por ser variar ao máximo entre estas opções, não esquecendo que as leguminosas, apesar de não estarem aqui, são também uma ótima fonte de proteína, e muito barata, bem como os cereais integrais, oleaginosas e sementes.

6 – Receitas que devo experimentar

Deixo-vos aqui o link para verem este artigo em formato “Post Informativo” na minha conta de Instagram.

Espero que seja útil!! Se tiverem dúvidas, ideias ou sugestões para os novos posts, deixem nos comentários.

Beijinhos,

Laranja-Lima

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