Depois de falar das várias alternativas vegetais à carne, não faria sentido terminar a saga “tudo sobre” de outra forma.

Hoje vamos fazer uma comparação entre as várias alternativas vegetais à carne: tempeh, tofu, seitan e soja granulada. Haverá um claro vencedor?

Numa altura em que vivemos nesta «cultura da proteína», importa perceber que, apesar de este ser um macronutriente essencial, também o são a gordura e os hidratos de carbono! Dietas que privilegiam a proteína em detrimento dos outros dois não são fundamentadas pela ciência e podem não ser sustentáveis a longo prazo, quer para nós quer para o ambiente, sobretudo se as principais fontes forem a carne e o peixe 🌍

Segundo a OMS, um adulto saudável precisa apenas de cerca de 0,8g de proteína/kg de peso/dia. Já se viu benefícios com ingestão superior, mas a maioria das pessoas não precisa mais do que 1,1 a 1,5g/kg de peso/dia.

A distribuição dessa proteína ao longo do dia deve ser equitativa e dá cerca de 20 gramas de proteína nas refeições principais, mas claro que isto depende muito das necessidades individuais de cada um.

Aliás, em 2020 mostrei no Post Informativo “Proteína e Equivalentes” não só várias fontes para obter a quantidade necessária, mas também que o consumo de carne e peixe dos portugueses extrapola, em muito, o necessário e o ideal para o ambiente. Se estiver errada, diz-me a última vez que comeste 58g de frango cozido/grelhado por semana 🙃

E como é um tema tão importante, encontras aqui vários artigos relacionados com proteína e que, na minha opinião, te podem ser muito úteis também:

Mas vamos lá ao propósito deste post…

1 – O que são proteínas vegetais ?

São proteínas que encontramos no reino vegetal, presentes em leguminosas, cereais, oleaginosas, sementes, e em praticamente todos os alimentos, à exceção dos óleos e fruta (quantidades vestigiais).

As chamadas «alternativas vegetais à carne» são opções com um teor de macronutrientes relativamente semelhante à mesma e que a substituem a nível de textura, especialmente o seitan.

2 – Qualquer pessoa pode comer?

Pessoas com alergia à soja não devem consumir soja texturizada, tempeh, nem tofu, uma vez que são derivados da soja. Indivíduos com transtornos gastrointestinais e endometriose deverão também avaliar junto do/a nutricionista. Pessoas com alergia ao glúten, não devem ingerir seitan.

3 – Como escolher? Preço e informação nutricional

Como de costume, devemos preferir produtos o menos processados possível, com ingredientes básicos e que sofreram poucas alterações desde o alimento in natura. Para além da importância nutricional, também há componentes ambientais, económicas e gostos pessoais que entram na equação da escolha.

Na tabela abaixo vemos que, a nível económico, por porção, a soja texturizada é a alternativa à carne mais barata, mas mais processada (custando 12 cêntimos por 20 gramas de proteína, o equivalente a 40 gramas de produto em seco) e o tempeh a opção mais cara (custando em média 1,60€, por 20 gramas de proteína, ou seja, 140 gramas de tempeh em cru).

Para entender esta tabela nutricional e conseguir comparar os valores, temos que ter em atenção que a base (o que todos os valores têm em comum) são os 20 gramas de proteína apresentados na última linha a cor-de-rosa.

Ou seja, eu preciso de consumir 100g de seitan, em média, por refeição, para atingir o objetivo dos 20g de proteína (20.4g para ser mais precisa). Estes 100g de seitan custam por volta de 0,82€ num supermercado em Portugal em 2021. No entanto, chega-me cozinhar 40g de soja e gastar 0,12€ para uma refeição. Vemos que nestes dois primeiros casos, a soja texturizada fornece mais fibra e hidratos de carbono e que o seitan tem mais gordura, apesar de ter um valor energético ligeiramente menor.

5 – Qual a melhor?

Não diria que há claramente uma opção superior às outras. Todas elas têm as suas vantagens.

A soja texturizada ganha pelo preço, mas perde por ser demasiado processada. O seitan tem valores nutricionais muito interessantes, mas tem glúten (que nem toda a gente pode consumir) e é mais caro que o tofu. Por sua vez, o tofu tem valores semelhantes ao tempeh, mas menos fibra. No entanto, o tempeh é mais caro que todas as outras opções.

Então o melhor acaba por ser variar ao máximo entre estas opções, não esquecendo que as leguminosas, apesar de não estarem aqui, são também uma ótima fonte de proteína, e muito barata, bem como os cereais integrais, oleaginosas e sementes.

6 – Receitas que podes experimentar

Espero que seja útil!! Se tiveres dúvidas, ideias ou sugestões para os novos posts, deixa nos comentários.

Beijinhos,

Laranja-Lima