Qual a melhor a nível nutricional? E a nível ambiental? Como posso escolher as melhores opções? Hoje trago-te tudo sobre bebidas vegetais.

São dúvidas frequentemente colocadas no meu Instagram, e são perfeitamente válidas. Apesar de não ser especialista ambiente (obviamente), pesquisei para te poder dar também as melhores respostas! Hoje resumo, então, tudo sobre bebidas vegetais.

Deixo aqui os pontos mais relevantes:

1 – O aspeto nutricional

Embora a maioria das pessoas prefira a bebida de amêndoa, aveia e arroz, a mais interessante nutricionalmente é mesmo a de soja. É a única cujo perfil nutricional se assemelha ao do leite (que no fundo é o que estamos a tentar substituir), pelo teor de proteína. Interessa ainda que seja fortificada com cálcio (mais difícil de suprimir numa dieta 100% vegetal) e que não tenha açúcar adicionado.

A bebida de amêndoa, por sua vez, é uma água aromatizada (das caras). Tem apenas cerca de 13kcal (quando não tem açúcar nem é misturada com arroz, atenção a isso), pelo que não fornece nem energia nem grandes macronutrientes. Para quem está num processo de perda de peso, pode ser uma boa alternativa para usar em receitas, mas ainda assim continuo a preferir a de soja, que é mais saciante, e muito mais barata!

Quanto às bebidas de arroz e de aveia, são as mais calóricas. Fornecem, sobretudo, hidratos de carbono, pelo que podem ser uma estratégia útil para atletas ou pessoas que procuram aumentar o peso. Para as restantes, não vejo grandes vantagens. Ainda por cima têm um senão: quase todas as marcas adicionam óleo de girassol por questões de textura (não é muito, mas ainda assim…).

A de coco acaba por seguir a linha das de arroz e aveia, uma vez que é sempre misturado com as mesmas, mas é ligeiramente menos calórica.

2 – As melhores opções no mercado

Foi uma seleção que me levou várias horas, e ainda assim de certeza que ficou incompleta, porque há supermercados aos quais não costumo ir, como Lidl e Aldi, que já me disseram que têm também boas opções.

De qualquer forma, a ideia é que vocês saibam analisar o rótulo, em que o mais importante é olhar para os ingredientes. Numa bebida vegetal queremos que o primeiro seja água, o segundo o alimento em questão (grãos de soja, aveia, arroz, etc.), cálcio (pode vir sob a forma de carbonato de cálcio, extrato de alga Lithothamnium calcareum, fosfato tricálcico, etc.) e ainda pode ter um pouco de sal marinho.

Algumas acabam por ter outras vitaminas e minerais adicionados, bem como óleo de girassol, mas em pequena quantidade (convém que ande à volta de 1 a 2g por 100g de produto, máximo).

O que não convém que tenha mesmo é açúcar, que muitas vezes está sob a forma de açúcar de cana, xarope de glicose, maltodextrina, entre outros.

Atualização (2023)

As bebidas biológicas deixaram de ser fortificadas com cálcio. Assim, podem ser uma boa opção a nível de ingredientes, mas numa alimentação 100% vegetal, não são a minha primeira escolha!

Dessa forma, a bebida de soja Bio do Continente, que era das minhas primeiras escolhas, perde algum interesse. Contudo, a marca lançou uma nova versão fortificada, sem açúcar e a um excelente preço:

Nas bebidas de aveia, acrescento agora esta opção do Minipreço. Fortificada, sem açúcar e sem óleo de girassol (uma raridade neste tipo de bebidas).

3 – Sustentabilidade

Nem todas as bebidas estão estudadas, mas Poore & Nemecek (2018) (compilado no site datawrapper.de), tentaram perceber o impacto das bebidas de soja, amêndoa, arroz, aveia, e eu achei pertinente comparar também com o leite.

Embora não seja uma escolha tão preto no branco, a bebida de soja parece continuar a ter algumas vantagens e todas as bebidas vegetais causam menor impacto ambiental que o leite, isso é certo.

Espero que tenha sido útil e que este artigo te ajude a ser um/a consumidor mais responsável, consciente e informado/a 🙂

Beijinhos,

Laranja-lima

Créditos da imagem da capa: Vida Ativa.