Queres seguir uma dieta vegetariana, mas tens receio de aumentar o peso com “tantos” hidratos de carbono? Este artigo pode ajudar.
Estamos no 9º dia do #setembrosemcarnept e a dúvida mais frequente continua a ser: “não vou engordar com tanto hidrato no prato?”. Então hoje vou falar-te da perda de peso numa dieta vegetariana.
Eu percebo, a sério que percebo. Ao longo dos anos houve muita desinformação e demonização dos hidratos de carbono, e para emagrecer era preciso restringir grupos alimentares inteiros. «O pão? Super proibido. Leguminosas nem pensar, que é para engordar. Massa, arroz e batata? Bem que podes esquecer.»
Ao mesmo tempo, foi crescendo o culto às dietas ricas em proteína, com mais de 2g de proteína/kg de peso corporal (spoiler alert: a grande maioria não precisa).
E com isto foi-se perdendo o instinto de nos alimentarmos e aumentando os medos. Mas calma! É mais que sabido que o que nos faz perder peso é o défice calórico (ingerir menos calorias que as que gastamos), seja isso conseguido à custa de hidratos de carbono, gordura ou proteína.
É por isso que existem mil e uma dietas e não há uma melhor que a outra. Todas elas são ferramentas úteis e todas elas podem resultar desde que se respeite a premissa do défice calórico e, acima de tudo, desde que seja algo que consigas manter.
A dieta vegetariana
Em relação às dietas vegetarianas (vegetariana e vegan), que é o que me diz respeito, de facto são naturalmente mais ricas em hidratos de carbono, mas também em fibra, antioxidantes e fitoquímicos (substâncias naturalmente presentes nas plantas, especialmente frutas legumes). Por outro lado, têm um teor inferior de energia, proteína, gorduras saturadas e colesterol, quando comparadas com uma dieta omnívora¹’².
Sendo naturalmente menos calórica, é pouco provável que aumentes de peso ao adotar uma alimentação vegetariana. No entanto, e como os nutricionistas (não) se fartam de repetir, DEPENDE.
Depende das quantidades ingeridas mas, acima de tudo, das escolhas alimentares.
Densidade energética
Na imagem acima estão apresentados 8 alimentos, todos eles 100% vegetais: hortofrutícolas, arroz cozido, tofu, feijão cozido, batatas fritas, bolachas de chocolate (yup, breaking news, as oeros são vegan), sementes de chia e frutos oleaginosos.
Se ingerirmos uma grande quantidade de alimentos com elevada densidade calórica (mais kcal por grama), certamente que o nosso dia alimentar fica mais calórico, dificultando a perda de peso. Isto serve tanto para as batatas-fritas como para as oleaginosas, embora as vantagens dos últimos a nível nutricional não se comparem (são uma excelente fonte de fibra e gorduras boas).
Por outro lado, se preferirmos alimentos com menor densidade energética (menos kcal por grama), normalmente ricos em fibra, a perda de peso fica naturalmente mais facilitada.
«Significa isto que devemos optar apenas por alimentos na zona verde?»
Obviamente que não. Há sempre espaço para os alimentos mais calóricos! Tem é que ser uma estratégia pensada, bem planeada e individualizada.
Imagina que és nutricionista e o Sr. Manuel vai à tua consulta para conseguir uma perda de peso numa dieta vegetariana. Ele é uma pessoa super tradicional, nunca comeu tofu na vida, nem sabe o que isso é, mas adora arroz, massa, batatas e feijão. Frutos gordos também gosta, sobretudo amendoins salgados, mas acha que as sementes são para os pássaros (embora tenha curiosidade).
Para o Sr. Manuel, se calhar não faz grande sentido adotar uma dieta com mais de 2g de proteína/kg de peso corporal, pois isso será difícil de atingir apenas à custa de leguminosas e cereais. Uma dieta hiperlipídica (com maior teor de gordura) também não fará grande sentido, já que ele até aprecia oleaginosas, mas prefere o arroz com feijão.
Então, o melhor será dar uma margem maior para os hidratos de carbono, que vão deixar o Sr. Manuel muito mais feliz e vão permitir uma melhor adesão ao plano alimentar, garantindo que está na mesma em défice calórico.
Um dia alimentar do Sr. Manuel poderia ser algo como:
Se eu não te dissesse que este dia alimentar tinha 1529kcal (número meramente ilustrativo para o caso, não significa que tenhamos que ingerir estas calorias), muito provavelmente acharias assustador ter arroz com feijão e massa com feijão no mesmo dia. E pão. E fruta.
Mas lá está, desde que saibamos escolher o tipo de hidratos (é muito diferente optar por hidratos de carbono complexos, como leguminosas, e hidratos simples, como o açúcar) e adaptá-los às nossas necessidades e objetivos, está tudo bem.
Espero que este artigo te seja útil e que te ajude a perder o medo aos hidratos de carbono 🙂
Beijinhos
Laranja-lima
P.S.: Nunca é demais relembrar:
Bibliografia
1 – ROGERSON, David. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017. 14 (36)
2 – VENDERLEY, Angela; CAMPBELL, Wayne. Vegetarian Diets – Nutritional Considerations for Athletes. Sports Medicine. 2006. 36 (4): 293-305
2 comentários a “Perda de peso numa dieta vegetariana”
Felicitações pelo blog com conteúdo bastante esclarecedor, de forma prática!
Muito se fala sobre as dietas vegetariana e vegan, sem uma verdadeira fundamentação teórica e aqui está um artigo, que explana bem o que faz falta se encontrar mais vezes, não daria origem a tantos mitos e incertezas injustificadas!
Obrigado pela partilha!
Muito obrigada pelas palavras Vanda 🙂
Feliz por ajudar!