Excluíste a carne da tua alimentação e tens receio de ficar doente e com défice de Vitamina B12? Vamos ver as alternativas no reino vegetal.

Se segues uma dieta vegetariana ou gostas, simplesmente, de incluir alternativas vegetais na tua alimentação, já te deves ter cruzado com vários títulos alarmantes acerca desta vitamina. De facto, a Vitamina B12 na dieta vegetariana é sempre tópico de discussão.

No entanto, o facto de numa dieta vegetariana estrita (sem qualquer produto de origem animal) não haver nenhum alimento que contenha esta vitamina de forma natural (existem os fortificados e as algas com análogos, que não são a mesma coisa), não deve ser encarado como um entrave para te tornares vegetariano/a, se essa for a tua vontade.

Para que entendas melhor, a Vitamina B12 é vital ao nosso organismo para a produção saudável de glóbulos vermelhos, para o bom funcionamento do sistema nervoso e para a síntese de ADN.^1,2

É uma vitamina hidrossolúvel sintetizada apenas por micro-organismos, bactérias, fungos e algas, sendo que os animais a adquirem através da alimentação ou produção pela microbiota intestinal.

Deficiência em Vitamina B12 e consequências para a saúde

A deficiência nesta vitamina tem várias consequências, dentre as quais¹:

• Anemia megaloblástica²
• Fadiga
• Fraqueza
• Dor na boca e língua
• Obstipação
• Diminuição do apetite
• Perda de peso
• Dormência e formigueiro nas mãos e nos pés
• Tonturas
• Falta de memória e confusão
• Demência e outro tipo de lesões no sistema nervoso irreversíveis

A alimentação vegetariana e vegetariana estrita pode realmente ser uma das causas para esta deficiência, mas existem outras¹, tais como:

• Idade: com o passar dos anos, o nosso estômago vai produzindo menos ácido gástrico (não é regra geral), o que dificulta a absorção da Vitamina B12 acoplada às proteínas de origem animal. Na Vitamina B12 sintética, isto não acontece, pois não é necessário o ácido para ser absorvida;
• Medicação: alguns medicamentos administrados como forma de controlar a indigestão e azia, que funcionam através da diminuição da acidez gástrica, acabam por resultar numa diminuição da absorção da Vitamina B12, como referido no ponto anterior. Além dos protetores gástricos, alguns fármacos anti-diabéticos, como a metformina, também alteram a sua absorção, possivelmente por alterarem a motilidade intestinal;
• Doenças gastrointestinais: pessoas que sofrem de Doença Celíaca ou de doenças inflamatórias intestinais, como a Doença de Crohn, também podem não conseguir absorver a Vitamina B12 corretamente.

Portanto, ao contrário do que muitos meat-eaters tendem a afirmar, a deficiência de Vitamina B12 na dieta vegetariana não é exclusiva deste padrão alimentar. Mesmo nesses, os sintomas da deficiência podem surgir apenas passados dois a cinco anos após a adoção desse padrão alimentar.

Depleção da Vitamina B12

Segundo o Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável², os sintomas demoram tanto a aparecer porque «é excretada diariamente cerca de 1µg da cobalamina pela bile, o que corresponde sensivelmente a 0,1 a 0,2% das reservas corporais (2500µg). Cerca de 65 a 75% da Vitamina B12 excretada na bile é reabsorvida, resultado de um mecanismo de circulação enterohepático extremamente eficiente». Portanto, isto significa que o nosso organismo tem uma capacidade extraordinária para não perder a Vitamina B12.

Apesar dessa lenta depleção, o objetivo da suplementação com B12 não é atuar quando há défice, mas sim preveni-lo. Assim, pode ser feita logo a partir do momento em que decides deixar de comer produtos de origem animal.

Estratégias de suplementação

Recomenda-se que a suplementação com Vitamina B12 seja feita de uma destas 4 formas²:

• Consumir 2 porções de alimentos fortificados que forneçam 1,5 a 2,5µg de B12 cada;
• Suplemento com 5 a 10µg de B12 diariamente;
• Suplemento com 1.000µg de vitamina B12, três vezes por semana;
• Suplemento com 2.000µg uma vez por semana.

Uma vez que, quanto maior a dose, menor a % absorvida, sugere-se que a toma seja repartida, sobretudo nos suplementos com mais de 1.000µg.

As algas não são boa fonte de Vitamina B12

Há quem pense que as algas, como a clorela e spirulina, são uma boa fonte de Vitamina B12 na dieta vegetariana. No entanto, elas têm apenas análogos inativos desta vitamina, que têm uma estrutura semelhante, mas não se comportam da mesma forma. Por conseguinte, por competirem pelos mesmos recetores, estes análogos podem mesmo interferir com a sua absorção e mascarar uma possível deficiência.

Assim, a suplementação é mesmo a melhor opção. Segundo a Associação Vegetariana Portuguesa³, a cianocobalamina é a forma mais estável, barata e eficaz que se poderá recomendar na maioria dos casos. Contudo, a mesma não é uma boa opção para pessoas com defeitos no metabolismo do cianeto e com problemas renais crónicos.

Espero que tenha esclarecido as tuas dúvidas 🙂

Beijinhos,

Laranja-lima

Artigo revisto por Raquel Vareda, Médica interna de Saúde Pública.

1 – Harvard Health Publishing, Getting Enough Vitamin B12. Disponível em <https://www.health.harvard.edu/vitamins-and-supplements/getting-enough-vitamin-b12&gt;. Acesso em: 29 de agosto de 2019.

2 – Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável, Linhas de orientação para uma alimentação vegetariana saudável. Lisboa, 2015.

3 – Associação Vegetariana Portuguesa, Qual o suplemento de B12 que devo tomar?. Disponível em <https://www.avp.org.pt/nutricao-e-saude/qual-o-suplemento-de-b12-que-devo-tomar/&gt;. Acesso em: 29 de agosto de 2019.