Oi gente gira 🙂

O meu ano de trabalho terminou hoje (olá férias 👋), por isso esta pareceu-me uma altura excelente para falar deste tema das “dietas”. Afinal de contas, mais um ano de lide diária com pacientes sempre me dá algum traquejo, que é algo que ninguém aprende na faculdade.

O que quero escrever aqui não é uma crítica às dietas de verão nem às dietas do desespero em busca do corpo perfeito, que isso nem vale a pena comentar. Vamos falar mais no geral, dos erros que me vou apercebendo e como lidar com eles.

 

 

Então, o erro nº 0, que vai ser o nosso ponto de partida e que nem merece entrar na lista de tão básico que é, é o típico “ESTOU DE DIETA”. Mas que raio é isso de estar-se de dieta?! É que dieta, que seja do meu conhecimento, refere-se ao estilo de vida e aos alimentos ingeridos por cada pessoa. Nesse sentido, todos temos a nossa dieta, mas não estamos de dieta. Faz sentido?

É que para além do “estar de dieta” não ser um conceito correto, as pessoas usam-no como algo temporário — “estou de dieta, mas daqui a uns meses já acabo e pronto, volta tudo ao normal”. De que adianta isso?!

Para quem está a tentar emagrecer, que normalmente é quem usa mais este tipo de expressões, há-que mudar aí o chip e encarar isto como uma reeducação alimentar: aprender a comer de novo, sendo que no início será necessário promover um balanço energético negativo (ingerir menos calorias que as que gasta) e depois entrar numa fase de manutenção, com os mesmos alimentos saudáveis, mas em maior quantidade. Só assim é possível perder peso e manter os resultados a longo prazo.

Mas continuando…

Assumindo que já ninguém encara um plano alimentar como “estar de dieta”, vamos aos principais erros que podem comprometer a perda de peso:

 

1. Sair da consulta a perguntar pela refeição do lixo

I mean, really?! Acabou de entrar a pedir ajuda para emagrecer e já está a perguntar quando é que vai dar uma facadinha no plano?! 😑

Juro que é das coisas que mais me irrita e que, mais uma vez, não faz sentido.

A refeição do lixo, que suponho que seja uma interpretação (e desvio!) do refeed, é uma estratégia utilizada por bodybuilders num contexto de treino intenso e dieta rigorosa, onde é introduzida então uma refeição mais livre. Nessa refeição não são propriamente introduzidos alimentos menos saudáveis (como promovem as influencers desta vida), mas são introduzidos mais alimentos que o costume (saudáveis na mesma), principalmente a nível de hidratos de carbono, com o intuito de estimular a produção de leptina (hormona que regula o apetite), dar um boost no metabolismo e armazenar glicogénio, que vai ser útil para o treino do dia seguinte.

Portanto… quantas pessoas aqui estão a treinar para ser bodybuilders, cumprem escrupulosamente um plano alimentar e se parecem com isto?

 

 

 

 

Se formos a ver, não são quase nenhumas, não é? Mas todas gostam desta parte da refeição livre e de a usar como desculpa para exagerar nas batatas-fritas, ou no hambúrguer cheio de molhos, ou na pizza a transbordar de queijo.

Não é que esses alimentos não possam entrar de vez em quando, mas reservar um dia  todas as semanas para os ingerir sem olhar a meios, não me parece uma boa estratégia!

E explico porquê:

• A pessoa vai sentir-se numa prisão a semana toda, criando uma má relação com a comida saudável, encarando a refeição livre como uma libertação e esperando ansiosamente por esse momento;
• A maioria das pessoas não tem controlo para fazer apenas uma refeição livre, adotando o mote “perdido por 100 perdido por 1000”, sendo que acabam por fazer todo um dia mais livre;
• A maioria das pessoa nem sequer treina, pelo que o argumento das reservas de glicogénio para melhoria da performance no dia a seguir não é válido.

 Mas então, Ana? Vamos andar sempre restrição calórica e desconsolados?!

Não, claro que não! Eu defendo que uma alimentação saudável, seja para perda ou manutenção do peso, deve ser equilibrada. Ou seja, esses alimentos podem entrar, sim, mas não devem ser vistos como recompensa, nem devem ser incluídos frequentemente.

Para mim faz sentido comer maioritariamente bem todos os dias, e incluir uma ou outra coisa mais calórica de vez em quando, se assim apetecer.

Imaginemos dois cenários:

1. A Maria passa a semana toda a seguir religiosamente o plano alimentar, mas chega a sábado à noite e não se controla, comendo desmesuradamente entradas, prato, sobremesa e refrigerantes ou bebidas alcoólicas. A Maria fica a sentir-se mal e no dia a seguir entrar em compensações, saltando a maioria das refeições. Na segunda-feira começa novo ciclo de restrição > excesso > compensação. A Maria até pode conseguir perder peso, mas não tem uma boa relação com a comida, por isso dificilmente conseguirá manter isto a longo prazo;
2. A Joana adora comer, mas quer perder peso. Começa então um plano alimentar, que cumpre à risca, mas permite-se a tirar uma batata-frita das amigas quando vão comer fora, ou uma garfada do bolo de chocolate do namorado quando vão jantar àquele restaurante. A Joana mata a vontade de comer aqueles pecadinhos, não fica ougada e consegue manter muito mais facilmente o seu plano alimentar, fazendo uma refeição menos saudável apenas quando lhe apetece mesmo. A Joana perde peso e vai conseguir mantê-lo, porque reeducou os seus hábitos alimentares, o apetite e o paladar.

 

No mundo perfeito, todos/as seríamos Joanas, por isso há três coisas que queria que percebessem:

1. Não temos que sair do nosso plano sempre que vamos comer fora. Se apetecer, tudo bem, mas se não apetecer, não vamos pedir algo menos saudável só porque estamos num restaurante e porque os outros pediram o belo do bife com “ovo a cavalo” e batatas-fritas;
2. Compensações não são bem-vindas. Apeteceu, comemos, soube bem; amanhã voltamos à rotina e a vida continua. Andar a compensar as calorias a mais, seja através de um treino super intenso no dia seguinte ou através do corte de refeições no próprio dia ou no dia a seguir, não é saudável e cria uma péssima relação com a comida;
3. Comer até ficar com má disposição não é uma boa ideia. Se nos apetecer uma fatia de bolo, que até é algo que não entra diariamente, nem sequer semanalmente, na nossa alimentação, vamos comer. Mas não precisamos de comer uma segunda nem terceira vez até ficar com dores de barriga. É importante saber apreciar o momento (soou cliché), mas também é preciso saber parar.

Eu sei que encaixar isto é difícil e que é extremamente complicado para algumas pessoas aprender a controlar o apetite, e para outras permitir-se a ceder aos apetites, mas como tudo na vida: é uma questão de treino e de tempo.

 

2. Relaxar ao fim-de-semana

Bem minha gente, de relaxar toda a gente gosta, mas isso não implica deitar a perder tudo o que fizeram durante a semana. É que se uma refeição não tem problema, começar a estragação à sexta-feira à noite e acabar ao domingo à noite tem certamente!

Além disso, o deixar-se dormir até mais tarde é ótimo, mas se implica saltar refeições e chegar ao almoço de família com mais fome, o outcome não será com certeza benéfico, visto que vai acabar por exagerar nas porções.

Portanto, tente cumprir o plano alimentar ao máximo mesmo ao fim-de-semana, incluindo a parte da água, que muitas vezes fica esquecida.

 

3. Abusar do olhómetro

Às vezes tenho pacientes que não perdem peso nenhum da primeira para a segunda consulta e ficam muito chateados. Depois quando eu pergunto “mas pesou os alimentos alguma vez?” respondem-me “ai não, dá muito trabalho, mas já sei assim mais ou menos o que tenho que comer”.

Quer-se dizer… quando o médico diz para tomar aquele medicamento para baixar a tensão também o faz mais ou menos? Não, pois não? Então porquê olhar para a nutrição e alimentação como se fosse uma brincadeira?

Eu sei que dá trabalho pesar a comida, mas também não é preciso fazer isso todos os dias ao ponto de criar uma obsessão ou desmotivação. Ninguém quer isso! Mas é importante pesar, pelo menos no início da adesão ao plano, para ficar com uma perceção visual do que tem que estar no prato.

Uma forma fácil de não falhar é arranjar medidas caseiras que correspondam às quantidades necessárias. Por exemplo, eu sei que a minha tigela mais pequena leva exatamente a quantidade de arroz que preciso, e que três colheres de sopa de feijão são o suficiente para mim. Quanto à carne e ao peixe, o mais fácil é chegar a casa e dividir já nas porções certas antes de congelar.

Custa assim tanto?!

Não, não custa. Custa bem mais não ter saúde.

 

4. Não seguir o plano

Então, o que comeu ontem? 

— Ao pequeno-almoço comi iogurte natural com granola e morangos, a meio da manhã um iogurte líquido e umas nozes, ao almoço arroz basmati com bife peru e salada, no primeiro lanche da tarde umas bolachas de canela sem açúcar que comprei na parte natural do supermercado e um queijinho, e depois já só jantei uma sopinha e uma peça de fruta porque não tinha grande fome.

Mas a granola e essas bolachas estão no plano? 

— Não, não estão, mas são sem açúcar!

Leu o rótulo sequer?

— Pois… não li, não.

Então vamos ler. Vê aqui? Não tem açúcar branco, mas tem xarope de glicose e agave, que são açúcares na mesma.

— Ah não sabia. É que tenho comido isso todos os dias

*inspira, expira e não pira*

Pois, mas vamos comer o que diz no plano, está bem? E não devia comer só isso ao jantar! Pelo menos algo proteico devia estar presente, como um ovo ou uma lata de atum.

— Ai, mas a nutricionista X disse na televisão para comer só isto à noite

*inspira, expira e não pira parte 246345*

 

 

Então calma, quer resultados diferentes a cometer os mesmos erros?! Vamos lá ter mais atenção a isto, por favor!

É que para além de não se estarem a respeitar a vocês mesmos/as e ao vosso corpo, estão a gozar com o trabalho do/a nutricionista, que perde horas a calcular as vossas necessidades e a pôr os alimentos todos direitinhos ao vosso gosto, e até a pôr hiperligações em cada alimento para facilitar a ida às compras (falo por mim).

 

5. Ser impaciente e comparar-se

Inspirar-se naquela pessoa que perdeu 20kg em 4 meses é ótimo, mas querer ser como ela nem por isso.

É importante perceber que pessoas com a mesma altura, o mesmo peso e a fazer o mesmo plano alimentar não vão ter o mesmo resultado! E sabem porquê? Porque são pessoas diferentes, com vidas e trabalhos diferentes, que vivem em ambientes diferentes, e tudo isso influencia.

Por isso, vamos lá ter calma, que com determinação e consistência tudo se consegue!

 

Por último, e já em jeito de conclusão, sejam sinceros com o/a vosso/a nutricionista e peçam conselhos sempre que necessário, seja para encontrar uma alternativa àquelas tostas que afinal não gostam muito, seja para vos ajudar a manter-se motivados/as.

Espero ter ajudado 🌸

Beijinhos,

Laranja-lima