Depois de ter perguntado no Instagram que tema é que vocês gostariam que eu falasse aqui no blog, as refeições pré e pós-treino foram as claras vencedoras.

Parece que a maioria das pessoas ainda não sabe bem que alimentos ingerir para obter máximo rendimento no treino e para ver recompensado o seu esforço – seja para aumentar a massa muscular, seja para perder peso.

De facto, a alimentação pode melhorar o rendimento e a recuperação do exercício através de estratégias nutricionais bem escolhidas e individualmente planeadas¹.

Por isso mesmo, quero que percebam que as noções gerais que vos vou transmitir devem ser ajustadas ao vosso dia-a-dia e às vossas necessidades, sendo que o melhor é serem acompanhados/as por um/a nutricionista inscrito/a na Ordem dos Nutricionistas… não uma pessoa sem formação que ache que percebe imenso da coisa.

 

Alimentação diária

Bom, como é óbvio, as refeições pré e pós-treino são importantes, mas não são as duas únicas refeições no nosso dia, por isso convém não esquecer nem descurar o resto das refeições!

Comecemos por perceber que as principais fontes energéticas para o músculo são as reservas de gordura e de hidratos de carbono (HC).

As reservas de gordura são bastante abundantes no nosso organismo, enquanto que as de hidratos de carbono são limitadas. Por isso mesmo, de forma a rentabilizar a função muscular, é essencial que as reservas de HC sejam repostas de dia para dia.

A ingestão diária de HC vai depender do tipo de treino que o atleta realiza:

• Baixa intensidade: 3-5g/kg de peso corporal/dia;
• Exercício moderado (cerca de 1h/dia): 5-7g/kg de peso corporal/dia;
• Endurance (ex: exercício de intensidade morada a alta 1-3h/dia): 6-10/kg de peso corporal/dia;
• Compromisso extremo (exercício de intensidade moderada a alta >4-5h/dia): 8-12/kg de peso corporal/dia.

Em relação às proteínas, recomenda-se a ingestão diária de 1,2 a 2,0g/kg de peso corporal¹, o que é superior às necessidades da população em geral – 0,8g/kg/dia.

Não é por acaso que assim é, nem é por acaso que a proteína é tratada como o Santo Graal do desporto! Ela é essencial para:

1. Reparar e substituir proteínas danificadas pelo exercício físico ao nível do músculo-esquelético, ossos, tendões e ligamentos;
2. Manter uma função ótima de todas as vias metabólicas que utilizam aminoácidos;
3. Permitir o aumento de massa muscular;
4. Permitir uma função ótima do sistema imune;
5. Permitir uma taxa de produção ótima de proteínas plasmáticas.

De referir que na maioria dos casos se consegue atingir as necessidades proteicas através de alimentos, não sendo necessário recorrer a suplementos!

Por último, não se podem esquecer das gorduras.

Apesar de serem os macronutrientes mais calóricos (9kcal/g), os lípidos são essenciais para a absorção das vitaminas lipossolúveis: A, D, E e K, que, de forma geral, regulam o funcionamento do organismo.

As necessidades lipídicas de um atleta assemelham-se às da população geral: 20-35% do Valor Energético Total.

Pré e pós-treino

Estes dois momentos são fulcrais, quer para obtenção do máximo rendimento durante o treino, quer para conseguir uma rápida recuperação depois do mesmo.

Hidratos de Carbono (HC)

No momento pré-treino interessa “encher” as reservas de glicogénio, sendo que as recomendações apontam para uma ingestão de 1-4g de HC/kg de peso, 1-4 horas antes do exercício².

Os alimentos a ingerir dependem da refeição, da antecedência com que é feita em relação ao treino, e da intensidade e duração do treino.

Se a refeição for próxima da hora do treino (40-60min), convém fazer uma refeição leve, rica em HC simples (rapidamente absorvidos), pobre em gorduras e fibras, e moderada em proteína, evitando desconfortos gastrointestinais e atrasos no esvaziamento gástrico.

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Se a refeição for feita com mais antecedência, então já deverá incluir HC complexos, que são lentamente absorvidos, como pão de centeio ou mistura, batata-doce, ou aveia.

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Se a refeição antes do treino for uma refeição principal, então deverá ser composta por todos os elementos essenciais num prato equilibrado: HC complexos, proteína magra, gordura saudável, vegetais e fruta.

De evitar pratos pesados e culinárias fora do nosso quotidiano, pois o organismo pode reagir mal e prejudicar o treino. Se quiser experimentar uma comida diferente, mais vale ser depois do treino.

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Quando o objetivo é a hipertrofia muscular e o treino é essencialmente treino de força, poderá considerar-se a ingestão de proteína de boa qualidade antes do treino (mesmo que seja uma refeição intermédia), como atum, ovos e peito de frango. O leite também tem proteína de excelente qualidade, mas é mais provável que cause desconforto gastrointestinal.

Durante o treino pode ser interessante ingerir alguns HC e sais minerais, principalmente sódio, mas atenção que não faz sentido levar uma bebida isotónica consigo se vai fazer apenas uma aula ligeira de 40 minutos!

A ingestão de HC deve respeitar o seguinte²:

• Bochechar uma bebida com HC simples se o treino for inferior ou próximo de 1 hora – a perceção do doce pelos recetores presentes na boca são o suficiente para diminuir a sensação de cansaço;
• Ingerir 0,5–1,0 g/kg/h em exercícios de intensidade moderada-alta ou intermitente de alta intensidade;
• Ingerir 80–90 g/h se esse exercício se prolongar por 2-3 horas.

Se não quiser gastar imenso dinheiro em bebidas isotónicas, pode perfeitamente beber água e comer uma banana, ou fazer uma bebida caseira com água, sumo de limão e açúcar.

No pós-treino interessa acelerar ao máximo a recuperação muscular e restabelecer as reservas de glicogénio, pelo que se deve ingerir proteína + HC.

As recomendações apontam para a ingestão de 0,24g de proteína/kg + 1-1,2g de HC/kg no período inicial de recuperação, numa razão de 1 proteína: 4 HC.

“Apesar dos hidratos de carbono pouco influenciarem a síntese proteica quando uma quantidade suficiente de proteína é ingerida, a sua ingestão poderá possibilitar um aumento de insulina (hormona anticatabólica e estimuladora da vasodilatação) e ajudar na reposição dos níveis de glicogénio muscular, ambos os aspetos com um possível impacto positivo no balanço azotado.”¹

É preciso ter em atenção não só a quantidade, mas também a qualidade, quer da proteína, quer dos HC.

Num momento pós-treino, interessa que a proteína seja de alta qualidade, ou seja, que contenha todos os aminoácidos essenciais (que o nosso corpo não sintetiza), especialmente a leucina, e que seja de fácil digestibilidade. Temos como exemplo a proteína do soro do leite (whey protein), os ovos, a carne magra e o peixe.

Quanto aos HC, convém que tenham um elevado Índice Glicémico, de forma a acelerar a sua absorção e reposição das reservas de glicogénio.

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Interessa ainda relembrar que se deve evitar a ingestão de frutos gordos antes e depois do treino, pois são de digestão difícil e podem prejudicar quer o rendimento durante o treino, quer a recuperação no pós-treino. Pode optar-se, sim, por manteigas de frutos gordos, de digestão mais fácil (para algumas pessoas), como manteiga de amendoim, amêndoa e caju.

Hidratação

Posto isto, falta falar da hidratação e da cafeína!

“Para além dos cuidados alimentares, é fundamental reidratar convenientemente, tanto durante cada sessão de exercício como ao longo do dia, para que o rendimento seja ótimo.

O estado de hidratação afeta profundamente o rendimento físico e mental sendo que tanto a hiperhidaratação como a hipohidratação (se suficientemente severa) poderá comprometer o rendimento e representar um risco para a saúde. Mais especificamente, a hipohidratação pode reduzir o rendimento do exercício, especialmente o aeróbio, e aumentar o esforço fisiológico e a perceção de esforço em ambientes temperados ou quentes.”¹

Assim, “o Colégio Americano de Medicina Desportiva recomenda a ingestão de ≈5–7 mL/kg pelo menos 4h antes do exercício e, se o individuo não produz urina ou esta é escura ou muito concentrada, deverão ser ingeridos ≈3–5mL/kg adicionais cerca de 2h antes do evento.”

Para além da água, é de alertar para a importância do sódio, que deve ser consumido juntamente com a água quando a duração do exercício é superior a 2 horas, quando perdas significativas deste mineral (3–4g) são prováveis de acontecer, ou quando o volume de fluidos consumido é grande o suficiente para poder causar uma redução de sódio plasmático.

“Após o treino, o volume de água consumida deverá ser suficiente para repor qualquer défice no balanço hídrico (diferença entre água perdida e água ingerida) e deverá também contemplar fluido extra para compensar as perdas de água pelo suor, ar expirado e urina que se mantêm após o treino. Assim, é recomendado a ingestão de um volume de fluidos de 1,5 vezes o peso perdido durante o treino (exemplo: 1,5L para 1kg perdido), imediatamente após o treino. Para além disso, deverá também ser ingerida uma quantidade de sódio superior à perdida para otimizar a recuperação do balanço hídrico e eletrolítico.”¹

 

Cafeína

Quanto à cafeína, ela é uma grande aliada dos desportistas, conferindo diversos benefícios:

• Retarda a fadiga;
• Diminui a utilização de glicogénio muscular, poupando as suas reservas;
• Diminui a perceção e sensibilidade à dor;
• Prolonga o rendimento máximo e a concentração.

Apesar de a literatura em relação a este assunto ser inconsistente, uma revisão realizada pela Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva³ concluiu que:

• O efeito da cafeína é mais poderoso quando consumida em cápsulas, ou pó;
• A dose recomendada é de 3-6 mg/kg, sendo que doses superiores não trazem mais benefícios;
• Deve ser ingerida 1h antes da competição, mas há quem defenda que a absorção também é garantida se for 15-30min antes.

Para suprir as recomendações, existem vários alimentos/produtos que podem ser consumidos, por exemplo:

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A quantidade de cafeína aparece ao passar o rato sobre a imagem

Ideias para refeições pré e pós-treino

Como eu sei que vocês não queriam este artigo só pela parte teórica, deixo-vos então algumas ideias para refeições pré e pós treino.

Não se esqueçam que são ideias gerais e que as quantidades devem ser adequadas às vossas necessidades, daí a importância se serem acompanhados/as por uma/a nutricionista!

Pré-treino

30-40 minutos antes do treino

1-2 horas antes do treino

5. Batido de aveia, iogurte e frutos vermelhos

Refeição principal 3-4 horas antes do treino

Pós-treino

30-60 minutos após o treino

Refeição: prato principal após o treino

8. Arroz de legumes com panados de tofu no forno

9. One-Pot-Pasta: Massada Proteica

Mais uma vez relembro que este artigo contempla apenas ideias gerais de nutrição e desporto, sendo que as refeições ao longo do dia e nos momentos pré e pós-treino devem ser adequadas às necessidade de cada um/a!

De qualquer forma, espero gostem e que vos seja útil 🌺

Laranja-lima

P.S.: As fotografias que não são da minha autoria não têm o logótipo Laranja-lima, sendo que ao clicar na imagem será direcionado/a para o link original.

Para informações mais completas:

1. Sousa M, Teixeira V, Graça P, Nutrição no Desporto, Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável, Direção-Geral da Saúde, Lisboa, 2016
2. Burke L. M, Fueling strategies to optimize performance: training high or training low?, Scand J Med Sci Sports 2010: 20 (Suppl. 2): 48–58
3. Goldstein E. et al, International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and performance, Journal of the International Society of Sports Nutrition 2010 7:5, DOI: 10.1186/1550-2783-7-5